Table des Matières
Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Pro jistotu si s sebou vezměte tento návod
k použití, aby s vámi lékař mohl vypracovat
individuální tréninkový program.
V podstatě může každý fyzicky zdravý člověk,
ať mladý nebo starý, začít s fitness tréninkem,
pokud se předtím domluvil s lékařem.
Upozornění!
Chybný nebo přehnaný trénink může
ohrozit vaše zdraví.
Zátěž
Intenzivní trénink namáhá celé tělo, nejen svaly
na nohou.
Tělo, zejména srdce a krevní oběh, potřebuje
čas na přizpůsobení se změnám vyplývajícím
z tréninku. Z tohoto důvodu je důležité pomalu
zvyšovat zátěž a dávat pozor na vhodné
přestávky během tréninku a po něm.
Trénujte také v rozsahu výkonu, v němž
se nevyčerpáte. Naslouchejte svému tělu; ihned
ukončete trénink, když se necítíte dobře, cítíte
dušnost nebo máte pocity závratě.
Trénujete správně, když ještě můžete normálně
mluvit během tréninku.
Vychladnutí/uvolnění
Stejně důležité jako správný zahřívací program
je vychladnutí resp. uvolnění. Trénink ukončujte
postupně; snižujte tempo a zátěž a proveďte
lehké protahovací cviky, když opustíte stroj. Tak
se váš tep pomalu zklidní a tělo se může lépe
regenerovat pro další zátěž.
Doba trvání fáze regenerace mezi tréninkovými
jednotkami by se měla orientovat podle vaší
fyzické zdatnosti.
Vyvarujte se příliš vysoké intenzity tréninku,
abyste zabránili přetrénování. Nadměrná
námaha může vyvolat zdravotní problémy a vést
k úmrtí. Při únavě nebo pocitu slabosti musíte
trénink okamžitě přerušit.
Abyste určili individuální intenzitu tréninku,
můžete stanovit svoji přibližnou maximální
tepovou frekvenci (MTF) na základě
následujícího výpočtu:
MTF = 220 – váš věk
V závislosti na cíli tréninku je 5 tréninkových
zón, v nichž můžete trénovat na základě vaší
maximální tepové frekvence.
Zóny
Regenerační zóna = 50–60 % MTF
Zóna spalování tuků = 60–70 % MTF
Zóna spalování sacharidů = 70–80 % MTF
Anaerobní zóna = 80–90 % MTF
Výstražná zóna = 90–100 % MTF
• Regenerační zóna / zdravotní zóna
Tento trénink je zaměřen na základní kondici.
Skládá se z dlouhé, pomalu prováděné
vytrvalostní zátěže. Obzvlášť vhodný pro
začátečníky a/nebo osoby se slabou kondicí.
• Zóna spalování tuků
Optimalizovaný pro spalování tuků, tento trénink
slouží k posílení oběhové soustavy. Zde tělo
spaluje proporcionálně nejvíce kilojoulů z tuku.
Během tréninku byste se měli cítit uvolnění a měli
byste být schopni mluvit.
• Zóna spalování sacharidů
Zde se spaluje více sacharidů než tuku. Trénink
je namáhavý, ale také účinnější.
Nastoupení na stepper
Nohou sešlápněte pedál zcela dolů, takže
rameno pedálu leží zarážkou na základně.
Potom si nohou stoupněte na nášlapnou plochu
dolů spuštěného ramene pedálu.
Druhou nohu pak postavte na druhou, šikmo
vzhůru stojící, nášlapnou plochu.
Sestupování
Při stání na stepperu sešlápněte jednu nášlap-
nou plochu zcela dolů, takže zarážka ramene
pedálu dolehne na základnu.
Pak sejměte nohu z šikmo vzhůru stojící nášlapné
plochy a položte ji na podlahu. Potom sejměte
nohu z dole ležící nášlapné plochy.
Pohyb stepperu během tréninku
Váš stepper simuluje chůzi do schodů.
Díky swing efektu se nášlapné plochy pohybují
nejen nahoru a dolů, ale z vnějších stran se vy-
kývnou doleva a doprava.
Namáhané Zatěžované svalové
skupiny
Při cvičení bez tažného pásu se trénuje přede-
vším nožní a hýžďové svalstvo.
Cvičení, při nichž provádíte kroky a ovládáte
tažné pásy, posilují hýždě, nohy, paže a ramen-
ní svalstvo.
CZ
67
Publicité
Table des Matières
