Harjoitteluohjeet; Lihasten Kasvattaminen Ja Painon Nouseminen; Lihasvoima Ja Kestävyys; Harjoituksen Rasitustaso - Tunturi HG80 Home Gym Manuel De L'utilisateur

13 90
14 96
‼ ILMOITUS
• Kukin levy painaa 5 kg.
• Luvut ovat likimääräisiä.
• Todelliset painot voivat vaihdella.
• Perhosliikkeen arvot ovat yhdelle kädelle.
Arvot näytetään kilogrammoina

Harjoitteluohjeet

Lihasten kasvattaminen ja painon
nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa
korostetaan kestävyysharjoittelua, anaerobisessa
harjoittelussa keskitytään voimaharjoitteluun.
Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa ja
voimaa kasvatetaan. Lihasmassaa kehitettäessä
kehosi mukautuu siihen kohdistuvaan rasitukseen.
Voit muokata ruokavaliotasi niin, että siihen
sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia.
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan
ja täydentävät tärkeiden ravintoaineiden määrää
rasittavan harjoittelun jälkeen.
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen
hyödyn, on tärkeää laatia kuntoiluohjelma,
jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä
periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja
harjoituksen toistomäärä pidetään samana.
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä
periaatetta: Vartalo kiinteytyy, kun vastusta
vähennetään ja harjoituksen toistomäärää lisätään.
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa
vastusta, toistomäärää tai nopeutta, jolla teet
harjoituksen. Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10
kg:n painolla ja tehdä harjoituksen 10 kertaa 3
minuutissa. Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman
toistomäärän samassa ajassa. Lihasvoima kehittyy
useimmiten nostamalla suurempia painoja
90 vähempiä kertoja. Jos haluat kehittää sekä
lihasvoimaa että kestävyyttä, suositeltavaa on, että
96
teet jokaisessa harjoituksessa 15–20 toistoa sarjaa
kohden.

Harjoituksen rasitustaso

Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä
kuntotasostasi. Kokemaasi kipua voi pienentää
vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa kuormaa ja
tehtyjen sarjojen määrää.
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää
kuntoiluohjelmaa asteittain ja määrittää kuormitus
yksilöllisen kuntotasosi mukaan. Kuormituksen
pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa.
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi
harjoittelun. Jos kipu tuntuu pahalta ja kestää
pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa.
Lopulta lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan
rasitukseen ja kuormaan.
Voimaa kasvattavan ohjelman
aloittaminen
Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja
harjoitella kevyesti 5–10 minuutin ajan. Tämä
auttaa kehoa valmistautumaan rasittavampaan
harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin.
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että
pitkään kestävä lihaskipu ei ole toivottavaa ja voi
kertoa vamman syntymisestä.
Loppuverryttely
Venyttele jokaisen harjoittelukerran lopussa
hitaasti 5–10 minuutin ajan. Tee kaikki venytykset
asteittain menemällä vain niin pitkälle kuin
pystyt. Tämä vaihe auttaa lihaksiasi palautumaan
harjoittelun jälkeen.
Jotta kuntoiluohjelma on kokonaisvaltainen, on
suositeltavaa, että voimaharjoittelun lisäksi siinä
on 2–3 päivänä aerobista harjoittelua.
Veden juominen
Keho voi toimia asianmukaisesti vain, jos sitä
nesteytetään oikein. Jos kuntoilet, nautittavien
Suomi
67