Riktlinjer För Träning; Bygga Muskler Och Gå Upp I Vikt; Muskelstyrka Och Uthållighet; Träningsintensitet - Tunturi HG80 Home Gym Manuel De L'utilisateur

12 84
13 90
14 96
‼ ANMÄRKNING
• Varje platta väger 5 kg.
• Siffrorna anger ungefärliga värden.
• Den verkliga vikten kan variera.
• Värdet för fjäril gäller för varje arm.
Alla värden anges i kilo.
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar
uthållighetsträning, fokuserar anaerobic-övningar
på styrketräning. En gradvis viktökning kan uppstå
när musklernas storlek och styrka byggs upp.
Medan du utvecklar muskelmassan anpassar sig
din kropp till de påfrestningar som läggs på den.
Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker.
Dessa livsmedel hjälper musklerna att återhämta
sig och fyller på viktiga näringsämnen efter ett
ansträngande träningspass.
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen
är det viktigt att utveckla ett träningsprogram
som gör att du kan arbeta igenom alla större
muskelgrupper lika mycket.
Följ denna princip för att öka muskelstyrkan:
Ett ökande motstånd och upprätthållande av
antalet upprepningar av en övning resulterar i
ökad muskelstyrka.
Följ denna princip för att forma din kropp:
Ett minskande motstånd plus ett ökat antal
upprepningar av en övning resulterar i ökad
kroppsformning.
När du känner dig bekväm med en övning kan du
ändra motståndet, antalet upprepningar eller den
hastighet som du genomför övningen på. Det är
inte nödvändigt att ändra alla de tre variablerna.
Låt oss till exempel säga att du tränar vid 10 kg
och utför övningen 10 gånger på 3 minuter. När
detta blir för lätt kan du bestämma dig för att lyfta
12 kg samma antal upprepningar på samma tid.
Att lyfta högre vikter färre gånger utvecklar ofta
84 muskelstyrka. För att uppnå både muskelstyrka
och uthållighet rekommenderas att du repeterar
90
varje övning 15 till 20 gånger per träningspass.
96
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande
konditionsnivå. Den eventuella ömhet du upplever
kan minska genom att du minskar belastningen på
dina muskler och genom att utföra färre pass.
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in
i ett träningsprogram och anpassa belastningen
till din individuella konditionsnivå. Belastningen
ska öka när din konditionsnivå ökar.
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar
träna. Om du har ont under en längre tid kan det
vara dags att ändra ditt program. Så småningom
blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna
och belastningarna.
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att
stretcha och utföra lättare övningar under 5 till 10
minuter. Detta hjälper till att förbereda kroppen
på mer ansträngande övningar genom att öka
cirkulationen, höja din kroppstemperatur och
utveckla mer syre till dina muskler.
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg
att muskelvärk som håller i sig lång tid i inte
är önskvärt och kan innebära att en skada har
uppstått.
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10
minuter vid slutet av varje träningspass. Vila i varje
sträckning och gå bara så långt du kan. Det här
steget gör att dina muskler kan varva ner efter
träningen.
För ett fullständigt träningsprogram
rekommenderas också att 2 till 3 dagar aerobic-
träning genomförs utöver styrketräningen.
Dricka vatten
För att kroppen ska fungera korrekt måste den
vara ordentligt hydrerad. Om du tränar ska du
öka ditt vätskeintag. Anledningen till detta är
Svenska
61