Levypainojen Säilytystangot; Selkätuen Kallistuksen Säätäminen; Hauiskäännön Pehmusteen Korkeuden Säätäminen; Harjoitteluohjeet - Tunturi WB40 Compact Width Weight Bench Manuel De L'utilisateur

Suomi
- Varmista, kun käytät levypainoja levytangossa,
että jaat levypainot tasaisesti vasemmalle ja
oikealle puolelle.
- Älä koskaan ylitä levytangon tai penkin suurinta
painokapasiteettia.
Ota myös huomioon oma kehonpainosi.
Levypainojen säilytystangot
- Varmista levypainojen säilytystankoja
käytettäessä riittävien lukkotukien käyttö, jotta
levypainot pysyvät varmasti kiinni koko ajan.
- Varmista levypainoja säilytettäessä
säilytystangoissa, että jaat levypainot tasaisesti
vasemmalle ja oikealle puolelle.
- Älä koskaan ylitä levypainojen säilytystangon
suurinta painokapasiteettia.
Selkätuen kallistuksen säätäminen
(Kuva Use #2)
- Kallista selkätukea hieman ja kallista säätötanko
pois hammaslevyistä.
- Siirrä selkätuki haluttuun asentoon.
- Aseta säätötanko hammaslevyihin sen
kiinnittämiseksi.
Hauiskäännön pehmusteen
korkeuden säätäminen
(Fig. Use #7)
- Vedä säätönupista.
- Siirrä hauiskäännön pehmuste haluttuun
asentoon.
- Vapauta säätönuppi.
⚠ VAROITUS
• Älä koskaan jätä levytankoa
varmistustankoihin ilman valvontaa.
52

Harjoitteluohjeet

Lihasten kasvattaminen ja painon
nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa
korostetaan kestävyysharjoittelua, anaerobisessa
harjoittelussa keskitytään voimaharjoitteluun.
Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa ja
voimaa kasvatetaan. Lihasmassaa kehitettäessä
kehosi mukautuu siihen kohdistuvaan rasitukseen.
Voit muokata ruokavaliotasi niin, että siihen
sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia.
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan
ja täydentävät tärkeiden ravintoaineiden määrää
rasittavan harjoittelun jälkeen.
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen
hyödyn, on tärkeää laatia kuntoiluohjelma,
jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä
periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja
harjoituksen toistomäärä pidetään samana.
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä
periaatetta: Vartalo kiinteytyy, kun vastusta
vähennetään ja harjoituksen toistomäärää lisätään.
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa
vastusta, toistomäärää tai nopeutta, jolla teet
harjoituksen. Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10
kg:n painolla ja tehdä harjoituksen 10 kertaa 3
minuutissa. Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman
toistomäärän samassa ajassa. Lihasvoima kehittyy
useimmiten nostamalla suurempia painoja
vähempiä kertoja. Jos haluat kehittää sekä
lihasvoimaa että kestävyyttä, suositeltavaa on, että
teet jokaisessa harjoituksessa 15–20 toistoa sarjaa
kohden.

Harjoituksen rasitustaso

Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä
kuntotasostasi. Kokemaasi kipua voi pienentää
vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa kuormaa ja
tehtyjen sarjojen määrää.