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Italiano
Regolazione della posizione del
sedile verticale
(Fig� Use #3)
- Tirare la manopola di regolazione.
- Spostare il sedile nella posizione richiesta.
- Rilasciare la manopola di regolazione.
Grafico di resistenza dei
pesi
Piastra
peso
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
‼ NOTA
•
Ciascuna piastra pesa 5 kg.
•
I numeri sono approssimativi
•
I pesi effettivi possono variare.
•
I valori per la farfalla si riferiscono a ciascun
braccio.
I valori sono visualizzati in kg
48
Tiro laterale Puleggia
inferiore
12
12
18
18
24
24
36
36
42
42
48
48
54
54
60
60
66
66
72
72
78
78
84
84
90
90
96
96
Linee guida per gli esercizi
Sviluppo muscolare e aumento di
peso
A differenza degli esercizi aerobici, che
enfatizzano l'allenamento alla resistenza, gli
esercizi anaerobici si focalizzano sull'allenamento
della forza. Durante lo sviluppo delle dimensioni
e della forza dei muscoli si può verificare un
graduale aumento di peso. Mentre si sviluppa
la massa muscolare, il corpo si adatta allo stress
ricevuto. È possibile modificare la propria dieta
includendo cibo come carne, pesce e verdura.
Questo cibo consente il recupero dei muscoli
e il reintegro di importanti nutrienti dopo un
allenamento intenso.
Forza e resistenza muscolare
Per ottenere i vantaggi migliori dagli esercizi, è
importante sviluppare un programma di esercizi
che consenta di far lavorare in modo equo tutti i
principali gruppi di muscoli.
Per aumentare la forza dei muscoli, seguire questo
principio:
L'aumento della resistenza e il mantenimento del
numero di ripetizioni di un esercizio comporta un
aumento della forza muscolare.
Per tonificare il corpo, seguire questo principio:
La diminuzione della resistenza e l'aumento del
numero di ripetizioni di un esercizio comporta un
aumento del tono muscolare.
Una volta che ci si trova a proprio agio con un
esercizio, è possibile modificare la resistenza, il
numero di ripetizioni o la velocità di esecuzione
dell'esercizio. Non è necessario cambiare
tutte e tre le variabili. Facciamo l'esempio di
un allenamento con 10 kg e con l'esecuzione
dell'esercizio per 10 volte in 3 minuti. Quando
l'esercizio diventa troppo facile, si potrebbe
decidere di iniziare a sollevare 12 kg per lo stesso
numero di ripetizioni e nello stesso periodo di
tempo. Il sollevamento di un peso maggiore per
un tempo minore spesso sviluppa forza muscolare.
Per ottenere sia forza che resistenza muscolare,
si consiglia di eseguire ciascun esercizio con un
numero di ripetizioni da 15 a 20 per serie.
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