Viktbelastningsschema; Riktlinjer För Träning; Bygga Muskler Och Gå Upp I Vikt; Muskelstyrka Och Uthållighet - Tunturi HG80 Home Gym Manuel De L'utilisateur

Viktbelastningsschema

Viktplatta Lat� drag
1 12
2 18
3 24
4 36
5 42
6 48
7 54
8 60
9 66
10 72
11 78
12 84
13 90
14 96
‼ ANMÄRKNING
• Varje platta väger 5 kg�
• Siffrorna anger ungefärliga värden�
• Den verkliga vikten kan variera�
• Värdet för fjäril gäller för varje arm�
Alla värden anges i kilo�
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning� En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp� Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den� Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker�
Dessa livsmedel hjälper musklerna att återhämta sig och fyller på
viktiga näringsämnen efter ett ansträngande träningspass�
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom alla
större muskelgrupper lika mycket�
Följ denna princip för att öka muskelstyrkan:
Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet upprepningar av
en övning resulterar i ökad muskelstyrka�
Följ denna princip för att forma din kropp: Ett minskande motstånd
plus ett ökat antal upprepningar av en övning resulterar i ökad
kroppsformning�
När du känner dig bekväm med en övning kan du ändra motståndet,
antalet upprepningar eller den hastighet som du genomför övningen
på� Det är inte nödvändigt att ändra alla de tre variablerna� Låt oss till
exempel säga att du tränar vid 10 kg och utför övningen 10 gånger
på 3 minuter� När detta blir för lätt kan du bestämma dig för att
lyfta 12 kg samma antal upprepningar på samma tid� Att lyfta högre
vikter färre gånger utvecklar ofta muskelstyrka� För att uppnå både
muskelstyrka och uthållighet rekommenderas att du repeterar varje
övning 15 till 20 gånger per träningspass�
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå�
Lågt drag
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass�
12
18
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
24
konditionsnivå� Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar�
36
42
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna� Om du har
48
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program�
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna och
54
belastningarna�
60
66
Börja ett styrketräningsprogram
72
Uppvärmning
78
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
84
lättare övningar under 5 till 10 minuter� Detta hjälper till att förbereda
90
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler�
96
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som
håller i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada har
uppstått�
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet av
varje träningspass� Vila i varje sträckning och gå bara så långt du kan�
Det här steget gör att dina muskler kan varva ner efter träningen�
För ett fullständigt träningsprogram rekommenderas också att 2 till 3
dagar aerobic-träning genomförs utöver styrketräningen�
Dricka vatten
För att kroppen ska fungera korrekt måste den vara ordentligt
hydrerad� Om du tränar ska du öka ditt vätskeintag� Anledningen
till detta är att vattnet du tar in lämnar ditt system genom
svettningsmekanismen som kyler din kropp under träningen� Vattnet
du förlorar genom träning måste ersättas så att musklerna kan
återhämta sig ordentligt�
Vilodag
Även om du kanske inte känner för det så är det viktigt att du tar en
vilodag minst en gång i veckan, eftersom det ger din kropp en chans
att läka sig själv� Kontinuerligt arbete med dina muskler resulterar i
överträning som inte kommer att vara till nytta på lång sikt�
Skötsel och underhåll
- Smörj rörliga delar regelbundet med WD-40 eller lätt olja�
- Kontrollera och dra åt alla delar innan utrustningen används�
- Utrustningen kan rengöras med en fuktig trasa och ett milt
rengöringsmedel� ANVÄND INTE lösningsmedel�
- Kontrollera regelbundet om utrustningen uppvisar tecken på
skador eller slitage�
- Byt alla defekta komponenter omedelbart och/eller använd inte
utrustningen innan den är reparerad�
- Underlåtenhet att regelbundet undersöka utrustningen kan påverka
dess säkerhetsnivå�
4 5
Svenska