Riktlinjer För Träning - Tunturi AB20 Abdominal Bench Manuel De L'utilisateur

Montering
(Fig. A)
⚠ VARNING
• Montera utrustningen i angiven ordning�
• Var två om att bära och förflytta utrustningen�
⚠ OBS.
• Placera utrustningen på en stabil och jämn yta�
• Placera utrustningen på en skyddande grund för att förhindra
att golvet skadas�
• Lämna åtminstone 100 cm fritt runt utrustningen�
• Illustrationerna visar det korrekta sättet att montera
utrustningen�
Åtdragning av skruvar och muttrar
Dra åt alla skruvar och muttrar ordentligt
efter att alla komponenter har monterats
i nuvarande och tidigare steg�
‼ OBS
• Dra inte åt en komponent som har en rörlig funktion för hårt�
• Se till att alla vridbara komponenter kan röra sig fritt�
Dra inte åt alla skruvar och muttrar
i detta steg�
Användning
Fälla upp och fälla ihop utrustningen
(Fig. Use #1)
Dra ut låsetappen från fogen och vik utrustningen, och säkra sedan
med låsstiftet�
Justering av den vertikala sitspositionen
(Fig. Use #3)
- Dra ut justeringsknappen�
- Flytta sitsen till önskad position�
- Släpp justeringsknappen�
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning� En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp� Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den� Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker�
Dessa livsmedel hjälper musklerna att återhämta sig och fyller på
viktiga näringsämnen efter ett ansträngande träningspass�
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom
alla större muskelgrupper lika mycket� Följ denna princip för att öka
muskelstyrkan: Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet
upprepningar av en övning resulterar i ökad muskelstyrka� Följ denna
princip för att forma din kropp: Ett minskande motstånd plus ett ökat
antal upprepningar av en övning resulterar i ökad kroppsformning�
När du känner dig bekväm med en övning kan du ändra motståndet,
antalet upprepningar eller den hastighet som du genomför övningen
på� Det är inte nödvändigt att ändra alla de tre variablerna� Låt oss
till exempel säga att du tränar vid 10 kg och utför övningen 10
gånger på 3 minuter� När detta blir för lätt kan du bestämma dig
för att lyfta 12 kg samma antal upprepningar på samma tid� Att lyfta
högre vikter färre gånger utvecklar ofta muskelstyrka� För att uppnå
både muskelstyrka och uthållighet rekommenderas att du repeterar
varje övning 15 till 20 gånger per träningspass�
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå�
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass�
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå� Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar�
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna� Om du har
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program�
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna och
belastningarna�
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter� Detta hjälper till att förbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler�
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som håller
i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada har uppstått�
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet
av varje träningspass� Vila i varje sträckning och gå bara så långt du
kan� Det här steget gör att dina muskler kan varva ner efter träningen�
För ett fullständigt träningsprogram rekommenderas också att 2 till
3 dagar aerobic-träning genomförs utöver styrketräningen�
Dricka vatten
För att kroppen ska fungera korrekt måste den vara ordentligt
hydrerad� Om du tränar ska du öka ditt vätskeintag� Anledningen
till detta är att vattnet du tar in lämnar ditt system genom
svettningsmekanismen som kyler din kropp under träningen� Vattnet
du förlorar genom träning måste ersättas så att musklerna kan
återhämta sig ordentligt�
Vilodag
Även om du kanske inte känner för det så är det viktigt att du tar
en vilodag minst en gång i veckan, eftersom det ger din kropp
en chans att läka sig själv� Kontinuerligt arbete med dina muskler
resulterar i överträning som inte kommer att vara till nytta på lång sikt�
2 7
Svenska