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Exercices pour les abdominaux
Muscles travaillés
Rectus Abdominus et Obliques
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Ne levez pas la tête / le menton.
Votre tête doit suivre le mouvement
de la cage thoracique, plutôt que de
le précéder.
• Conservez une posture normale du
cou.
• Bougez lentement pour supprimer
l'élan.
• Inspirez lors de la montée et expirez
lors de la descente, sans exagérer la
respiration.
Muscles travaillés
La zone abdominale, y compris les
rectus abdominus et les obliques
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Contractez les abdos avant le
mouvement.
• Gardez les genoux et les hanches
immobiles.
• Inspirez lors de la montée et expirez
lors de la descente, sans exagérer la
respiration.
• Contractez aussi longtemps que
possible pendant le mouvement.
• Gardez le contrôle dans la phase
descendante.
• L'ampleur de la courbure au niveau
de vos hanches est fonction de la
difficulté souhaitée.
• Les débutants doivent se plier
complètement en ramenant les
jambes à proximité des abdominaux.
Crunch abdominal
DÉPART
DÉPART
• Saisissez une haltère avec les deux
mains, tel qu'illustré.
• Allongez-vous à plat sur le banc et
maintenez l'haltère au-dessus du
haut de votre poitrine.
• Placez vos jambes derrière les
coussins du cylindre pour un support
additionnel, tel qu'illustré, avec vos
pieds posés à plat sur
le sol.
• Votre région lombaire peut
commencer à plat ou en décrivant
un arc de cercle normal.
Crunch inversé
DÉPART
DÉPART
• Allongez-vous sur le dos en reposant
votre tête sur le banc.
• Pliez complètement les genoux.
• Déterminez ces positions et
maintenez-les pendant tout l'exercice.
• Atteignez puis agrippez le banc
au-dessus de votre tête avec les deux
mains.
• Relâchez la nuque.
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Guide du Propriétaire
FIN
ACTION
• Contractez les abdos et
enroulez-vous sur votre torse, en
bougeant lentement vos côtes
inférieures vers les hanches.
• Allez aussi loin que possible dans
le mouvement, sans bouger ni les
hanches ni le cou.
• Les lombaires doivent rester
constamment en contact avec le
banc lorsque le crunch est complet.
• Inversez lentement le mouvement
pour revenir à la position de départ
tout en maintenant la tension des
abdominaux durant le mouvement.
FIN
ACTION
• Contractez vos abdos puis faites
pivoter lentement vos hanches en
direction de votre cage thoracique.
• Allez aussi loin que possible dans le
mouvement sans utiliser vos jambes
pour obtenir de l'élan et ne vous
repliez pas sur vos omoplates.
• Inversez lentement le mouvement et
revenez à la position de départ, sans
vous détendre.
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