Table des Matières
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Muscles travaillés
Grand dorsal, petit rond, deltoïde postè-
rieur et biceps
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Stabilisez votre corps en position afin
que l'effort se concentre sur votre
lat durant l'exécution du mouvement
d'extension du coude vers le haut.
• Gardez l'haltère alignée directement
sous votre poignet et coude lors du
mouvement.
• Gardez votre colonne vertébrale
alignée, les abdos contractés et
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Ne laissez pas votre colonne
vertébrale aller d'un côté à l'autre,
gardez l'épaule à égale hauteur
pendant le mouvement.
Muscles travaillés
Deltoïde arrière, portion arrière du del-
toïde moyen, coiffe du rotateur posté-
rieur, lats supérieurs et petit rond
Astuces de réussite
• Placez les pieds dans une position
confortable de la largeur des épaules.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une très légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
• Penchez-vous légèrement vers
l'avant au niveau des hanches tout en
maintenant le haut du corps aligné.
• Pointez toujours les avant-bras en
direction des haltères.
Exercices pour le dos
Rameur avec un seul bras — Rameurs alternés
DÉPART
• Placez un genou sur le banc et
positionnez le pied de l'autre jambe au
sol directement sous votre hanche.
• Placez la main libre sur le banc,
légèrement devant vous et dans une
position qui vous permet de stabiliser le
haut de votre corps.
• Laissez le bras tenant l'haltère pendu
à la verticale, tout en maintenant le
contrôle de votre dos et de votre
épaule.
• Saisissez l'haltère sur une poignée
neutre, les paumes faisant face au banc.
Rameurs larges
DÉPART
• Debout en maintenant les haltères,
penchez-vous vers l'avant au niveau
des hanches pour permettre aux bras
de s'étendre dans l'alignement de la
résistance.
• Maintenez votre colonne vertébrale
dans la position stable.
• Tournez l'épaule afin que vos paumes
se fassent face dans votre dos.
Guide du Propriétaire
DÉPART
DÉPART
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FIN
ACTION
• Commencez le mouvement en tirant
les omoplates vers l'arrière, tout
en déplaçant simultanément votre
coude vers l'arrière, puis vers le haut.
• Continuez à relever le coude,
légèrement au-dessus de la hauteur
de votre tronc tout en maintenant
l'avant-bras aligné sous le coude.
• Tout en contrôlant la résistance,
rabaissez le bras dans sa position de
départ en laissant l'omoplate glisser
vers l'avant sans vous pencher.
FIN
ACTION
• En permettant aux bras de se plier
pendant le mouvement, déplacez les
coudes vers l'extérieur et vers l'arrière
en conservant un angle de 70 à 90°
entre les bras supérieurs et le torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que
les coudes soient légèrement derrière
les épaules, puis inversez lentement le
mouvement, en gardant les muscles
arrières des épaules contractés durant
toute la durée du mouvement.
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