Suggerimenti Per Un Buon Allenamento Salutare; Esercizi Di Riscaldamento; Esercizi Di Stretching - Crane ANS-17-096 Mode D'emploi

Allenamento

Suggerimenti per un buon allenamento salutare

• Indossare indumenti adatti per allenarsi (ad es. una tuta da ginnastica).
È importante che l'abbigliamento sia confortevole e traspirante.
• Mai allenarsi a stomaco pieno.
• Non allenarsi se si è già stanchi e sfiniti.
• Ricordarsi sempre che il corpo ha bisogno di più liquidi durante l'attività sportiva.
Bere sufficientemente.

Esercizi di riscaldamento

Il riscaldamento dev'essere sempre eseguito prima di ogni esercizio. Questo stimola
e migliora tutte le componenti fisiche e mentali del rendimento. Inoltre, un corretto
riscaldamento riduce il rischio di lesioni. Con i seguenti esercizi vengono riscaldati i
principali gruppi muscolari con i movimenti.
Camminare per circa 5–10 minuti sul posto o nella stanza. Alternativamente eseguire
qualche salto in alto o salto in rotazione.

Esercizi di stretching

Il contenuto dei seguenti esercizi è facile, ma sono movimenti specifici che
risvegliano il corpo, stimolano la circolazione e rendono delicatamente flessibili
le articolazioni. Eseguire gli esercizi di stretching diverse volte prima di ogni
allenamento, e solo dopo l'esercizio di riscaldamento.
Polpacci:
Sostenersi con le mani sulla parete. Piegare la gamba destra in avanti e tenere dritta
la gamba sinistra. Premere il tallone sinistro completamente a terra. Mantenere la
posizione per circa 15–20 secondi. Ripetere l'esercizio con la gamba sinistra.
Coscia:
Posizionare con il viso verso la parete la gamba destra o sinistra in avanti. Piegare
i fianchi e sostenere l'intero peso sulle mani. Le gambe restano diritte. Mantenere
la posizione per circa 15–20 secondi. Ripetere l'esercizio con la posizione gamba
opposta.
Coscia:
Sostenersi con la mano destra su una parete. Afferrare il piede sinistro con la mano
sinistra e tirarlo lentamente verso i glutei. Non tirare il piede dietro i glutei né di lato.
Mantenere questa posizione per ca. 15–20 secondi. Ripetere l'esercizio con il piede
destro.
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