Übungsanleitung - Crane ANS-17-096 Mode D'emploi

Oberschenkel:
Stützen Sie sich mit der rechten Hand an einer Wand ab. Fassen Sie Ihren linken Fuss
mit der linken Hand und ziehen Sie ihn langsam zum Gesäss. Ziehen Sie Ihren Fuss
hinter das Gesäss, nicht auf die Seite. Halten Sie diese Stellung für etwa
15–20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Fuss.
Rücken:
Stehen Sie gerade und legen Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Erfassen Sie
Ihren rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehen Sie den Ellenbogen leicht,
während Sie Ihren Oberkörper nach links beugen. Knicken Sie dabei nicht Ihre Hüfte
ab. Halten Sie diese Stellung für etwa 15–20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung
mit dem linken Arm.
Rücken:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über
das linke und ziehen Sie das Knie langsam zu Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre
Schultern dabei nicht vom Boden abheben. Halten Sie diese Stellung für etwa
15–30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung mit dem linken Bein.
Oberschenkel/Adduktoren:
Setzen Sie sich auf den Boden. Erfassen Sie beide Fersen und drücken Sie Ihre Fuss-
sohlen zusammen, bis sie sich berühren. Beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne
und halten Sie den Rücken dabei gerade. Halten Sie diese Stellung für etwa
15–30 Sekunden.
Rücken und Schultern:
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen (im Schneidersitz) aufrecht auf den Boden.
Falten Sie die Hände und strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf. Halten Sie Ihr
Kinn dabei hoch. Halten Sie diese Stellung für etwa 15–30 Sekunden.
Übungsanleitung
VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Achten Sie auf körperliche Symptome.
− Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich schwach
oder schwindelig fühlen. Bei Übelkeit, Brust- oder Glieder-
schmerzen, Herzklopfen oder anderen Symptomen, wenden
Sie sich sofort an Ihren Arzt.
Training
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