Polar M600 Manuel D'utilisation page 74

Zone cible Intensité %
de FC
* FC = fréquence cardiaque maximale (220-âge).
max
** Zones de fréquence cardiaque (en battements par minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence car-
diaque maximale est de 190 bpm (220–30).
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base de tout
entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant l'entraînement mais aussi
après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un entraînement de très faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élément essentiel de
tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie d'intensité légère. Les
séances longues dans cette zone d'intensité légère sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique. Il faut
cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans cette zone
soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la sport
zone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de récupération. S'entraîner dans cette
zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes musculaires.
Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de fré-
quence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en intervalles qui
peuvent atteindre jusqu'à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité doit être élevée. Il faut cependant
conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d'intervalles réalisées dans les
zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d'un coureur.
Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible, Polar en utilisant la valeur de votre FCmax mesu-
rée en laboratoire ou en réalisant un test par vous-même pour déterminer cette valeur. Lorsque vous vous entraînez
dans une zone de fréquence cardiaque cible, l'objectif est d'utiliser toute la zone : si rester au milieu de sa zone est un
bon objectif, s'y tenir coûte que coûte pendant toute la durée de la séance n'est pas nécessaire. La fréquence car-
diaque s'adapte progressivement à l'intensité de la séance. Par exemple, si vous passez de la zone de fréquence car-
diaque 1 à la 3 au cours de la même séance, le temps d'adaptation pour la fréquence cardiaque et le système
cardiovasculaire peut atteindre 3 à 5 minutes.
La réponse de la fréquence cardiaque à un entraînement d'une certaine intensité peut varier en fonction des niveaux de
condition physique et de récupération, ainsi que des conditions environnementales entre autres. C'est pourquoi il est
primordial de rester à l'écoute de ses sensations de fatigue et d'ajuster son programme d'entraînement en fonction de
celles-ci.
Exemple : Exemples de
* Zones de durée
max
fréquence
cardiaque**
Effet de l'entraînement
traînement.
74