Ajuste De La Inclinación Del Respaldo; Ajuste Horizontal Del Sillín; Tabla De Resistencias De Las Pesas; Indicaciones Para Los Ejercicios - Tunturi HG80 Home Gym Manuel De L'utilisateur

Ajuste de la inclinación del respaldo
(Fig. Use #2)
- Tire de la perilla de ajuste�
- Mueva el respaldo a la posición deseada�
- Suelte el botón de ajuste�
Ajuste horizontal del sillín
(Fig. Use #3)
- Tire de la perilla de ajuste�
- Mover el sillín a la posición deseada�
- Suelte el botón de ajuste�

Tabla de resistencias de las pesas

Placa de peso tirón lat
1 12
2 18
3 24
4 36
5 42
6 48
7 54
8 60
9 66
10 72
11 78
12 84
13 90
14 96
‼ NOTA
• El peso de cada pesa es de 5 kg�
• Los valores son aproximados�
• Los pesos reales pueden variar�
• El valor en la mariposa es para cada brazo�
Los valores se muestran en kg�

Indicaciones para los ejercicios

Fortalecimiento de los músculos y aumento de
peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento
de fuerza� Puede que se produzca un aumento gradual de peso
a medida que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos� Al
desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la que
se le ha sometido� Puede modificar la dieta incluyendo alimentos
tales como carne, pescado y verduras� Esos alimentos facilitan
la recuperación de los músculos y permiten reponer nutrientes
importantes tras una sesión extenuante�
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales�
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este principio:
incrementar la resistencia y mantener el número de repeticiones de
un ejercicio da como resultado el aumento de la fuerza muscular�
Para tonificar el cuerpo, siga este principio: reducir la resistencia
y aumentar el número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento del tono corporal� Una vez que se sienta
cómodo con un ejercicio, puede modificar la resistencia, el número
de repeticiones o la velocidad con la que realiza el ejercicio�
No es necesario modificar las tres variables� Por ejemplo,
supongamos que el ejercicio se realiza con
10 kg� y 10 repeticiones en 3 minutos� Cuando empieza a ser
demasiado sencillo, se puede decidir el aumento a 12 kg� para
el mismo número de repeticiones y en el mismo tiempo� La
Poulie basse
consecuencia más frecuente de elevar más peso menos veces es
el desarrollo de la fuerza muscular� Para conseguir tanto fuerza
como resistencia muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y 20
12
repeticiones por serie de cada ejercicio�
18
24

Intensidad del entrenamiento

36
La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
42
de forma general� Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
48 reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series� Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
54
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
60
de forma particular� La carga debe aumentar a medida que mejora el
66
nivel de forma�
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente cuando se empieza
72
a ejecutar ejercicios� Si se siente dolor muscular durante mucho
78
tiempo, puede ser conveniente cambiar el programa� Eventualmente,
84
el sistema muscular se acostumbrará a la tensión y el esfuerzo a los
90
que se somete�
96
Inicio de un programa de fortalecimiento muscu-
lar
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar y
realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos� De este modo
se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más exigentes al
aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal y desarrollar la
conducción de más oxígeno a los músculos�
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que se
ha producido una lesión�
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de estiramiento
durante entre 5 y 10 minutos� Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda� Esta fase permite que los músculos se
relajen tras el entrenamiento�
Para que el programa de entrenamiento sea completo, también
se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios aeróbicos de modo
adicional al entrenamiento de fuerza�
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