Réglage De La Position Verticale De La Selle; Tableau Des Résistances De Charges; Conseils D'entraînement; Structuration Musculaire Et Gain De Poids - Tunturi HG80 Home Gym Manuel De L'utilisateur

Réglage de la position verticale de la selle
(Fig. Use #3)
- Tirez sur le bouton de réglage�
- Amenez le tube de selle à la position requise�
- Relâchez le bouton de réglage�
Tableau des résistances de charges
Plaque de poids Barre à dorsaux
1 12
2 18
3 24
4 36
5 42
6 48
7 54
8 60
9 66
10 72
11 78
12 84
13 90
14 96
‼ NOTE
• chaque plaque pèse 5 kg�
• Les chiffres sont approximatifs�
• Les masses réelles peuvent varier�
• Les valeurs pour le butterfly s'entendent pour chaque bras�
Les valeurs sont onnées en kg
Conseils d'entraînement
Structuration musculaire et gain de poids�
A la différence des exercices aérobies, qui mettent l'accent sur
l'amélioration de l'endurance, les exercices anaérobies se concentrent
sur le développement musculaire� Un gain de poids graduel peut
se produire en développant la taille et la force des muscles� En
développant la masse musculaire, votre corps s'adapte au stress
auquel il est soumis� Vous pouvez modifier votre régime pour
inclure des aliments tels que viandes, poissons et légumes� Ces
aliments aident les muscles à récupérer et reconstituer les nutriments
importants après un exercice éprouvant�

Force musculaire et endurance

Pour tirer le meilleur parti des exercices, il est important de
développer un programme d'exercices vous permettant de travailler
tous les groupes musculaires majeurs de manière égale�
Pour augmenter la force musculaire, suivez ce principe : augmenter
la résistance et garder le même nombre de répétitions d'un exercice
permet d'augmenter la force musculaire� Pour tonifier votre corps,
suivez ce principe: diminuer la résistance et augmenter la cadence de
répétitions d'un exercice permet d'augmenter la tonicité du corps�
Une fois que vous vous êtes bien habitué à un exercice, vous pouvez
modifier la résistance, la cadence de répétition ou la vitesse à
laquelle vous effectuez l'exercice� Il n'est pas nécessaire de modifier
les trois variables� Par exemple, supposons que vous vous entraîniez
avec 10 kg� et effectuiez l'exercice 10 fois en 3 minutes� Lorsque
celui-ci devient trop facile, vous pouvez envisager de passer à un
levage de 12 kg� pour le même nombre de répétitions pendant
la même période de temps� Lever plus de poids moins de fois
développe le plus souvent la force musculaire� Pour gagner à la fois
en force musculaire et en endurance, il est recommandé d'effectuer
chaque exercice 15 à 20 fois par série�
Poulie basse
Intensité de l'entraînement
Le niveau auquel vous commencez à vous entraîner dépend de
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votre niveau général de forme� Les douleurs éprouvées peuvent être
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atténuées en réduisant la charge que vous faites supporter à vos
muscles et en effectuant moins d'exercices� Pour éviter les blessures,
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vous devez appliquer graduellement votre programme d'exercices
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et régler la charge à votre niveau personnel de forme� La charge doit
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augmenter à mesure que votre niveau de forme augmente�
48 Les douleurs musculaires sont chose courante, spécialement lorsque
vous commencez à vous exercer� Si vous éprouvez durablement des
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douleurs, il peut être temps de modifier votre programme� Au final,
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votre système musculaire s'habituera aux contraintes qu'il subit�
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72
Commencer un programme de structuration
musculaire
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Échauffement
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Pour commencer l'entraînement musculaire, il est important de
s'étirer et d'effectuer des exercices faciles entre 5 et 10 minutes�
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Cela aide à préparer le corps à des exercices plus contraignants
en augmentant la circulation, ce qui fait monter votre température
corporelle et oxygène mieux vos muscles�
Entraînement
Il faut se rappeler que pour chaque exercice, les douleurs musculaires
qui durent pendant une très longue période ne sont pas souhaitables
et peuvent causer des lésions�
Récupération
A la fin de chaque exercice, effectuez des étirements lents entre
5 et 10 minutes� Relâchez-vous entre chaque étirement et en
l'effectuant aussi loin que vous le pouvez� Cette étape permet
d'oxygéner vos muscles après l'entraînement� Pour un programme
d'exercice complet, il est également recommandé d'effectuer 2
à 3 jours d'exercices aérobies en plus de l'entraînement pour le
développement musculaire�
Boire de l'eau
Pour que le corps fonctionne correctement, il doit être correctement
hydraté� Si vous faites des exercices, vous devez augmenter votre
consommation de liquides� La raison est que l'eau que vous absorbez
sera éliminée par la transpiration qui refroidit votre organisme durant
les exercices� L'eau que vous perdez du fait des exercices doit être
remplacée pour que les muscles puissent récupérer correctement�
Jours de repos
Bien que vous puissiez ne pas en avoir envie, il est important de
prendre un jour de repos au moins une fois par semaine car cela
permet à votre corps de se régénérer� Faire travailler vos muscles
continuellement conduira à un surentraînement qui ne vous apportera
aucun bénéfice à long terme�
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