Instellen Van De Verticale Zadelpositie; Gewicht Weerstand Tabel; Richtlijnen Voor Oefeningen; Spierontwikkeling En Gewichtstoename - Tunturi HG80 Home Gym Manuel De L'utilisateur

Instellen van de verticale zadelpositie

(Fig. Use #3)
- Trek aan de verstelknop�
- Zet de zadelpen in de gewenste positie�
- Laat de verstelknop los�

Gewicht weerstand tabel

Gewicht plaat Lat Pull
1 12
2 18
3 24
4 36
5 42
6 48
7 54
8 60
9 66
10 72
11 78
12 84
13 90
14 96
‼ LET OP
• Elke gewicht plaat weegt 5 kg�
• De getallen zijn bij benadering�
• De daadwerkelijke gewichten kunnen afwijken�
• De waarden voor de butterfly zijn voor elke arm�
De waarden worden weergegeven in kilogrammen�

Richtlijnen voor oefeningen

Spierontwikkeling en gewichtstoename

In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets toe
in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw lichaam
zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon wijzigen
en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen� Deze
voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en vullen
belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�

Spierkracht en uithoudingsvermogen

Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van de
weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie�
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand,
het aantal herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de
oefening uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen�
Stel u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie
minuten� Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen
in dezelfde tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook
uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�

Trainingsintensiteit

lage katrol
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele
conditie� U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren
12
minder te belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel
door geleidelijk aan te beginnen met een trainingsprogramma en
18
de belasting aan te passen aan uw algehele conditie� Wanneer uw
24
conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren�
36
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas net begint met
42
trainen� Als u echter lang last hebt van spierpijn, moet u het
programma mogelijk aanpassen� Uw spieren zullen uiteindelijk
48
gewend raken aan de belasting�
54
60

Beginnen met een krachttraining programma

66
Warming-up
72
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
78
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
84
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
90
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
96
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang
langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet� In
deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen�
Het wordt aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee
of drie dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�
Water drinken
Uw lichaam kan alleen goed functioneren als u voldoende water
drinkt� Drink dus meer water wanneer u traint� Het water dat u
drinkt, wordt namelijk uitgescheiden via het zweet dat het lichaam
produceert om koel te blijven tijdens het trainen� Het water dat u
zo verliest, moet worden aangevuld zodat de spieren goed kunnen
herstellen�
Rustdag
Het nemen van een rustdag eenmaal per week is belangrijk omdat
uw lichaam zo de kans krijgt om te herstellen� Het constant trainen
van de spieren kan leiden tot overbelasting�

Zorg en onderhoud

- Smeer bewegende onderdelen regelmatig met wd-40 of lichte olie�
- Inspecteer en draai alle onderdelen aan voordat u het apparaat
gebruikt�
- Maak het apparaat schoon met een doek bevochtigd met een mild,
niet-schurend schoonmaakmiddel� Gebruik geen oplosmiddelen�
- Controleer het apparaat regelmatig op tekenen van slijtage of
beschadiging�
3 3
Nederlands