Balanced Body Allegro Reformer Manuel D'instructions page 93

EJERCICIOS DE PIES Y PIERNAS, NIVEL 1
10 repeticiones
Resortes: 2 resortes morados largos desde la parte
inferior en la Barra de Empuje
Correa de seguridad colocada
1 o 2 resortes cortos desde la parte superior para
Dorsiflexión
Foco
» Respiración – inhalar al empujar, exhalar al regresar
» Columna sobre la estera o columna neutra
» Alineación de pierna, tobillo y pie
» Flexibilidad de pantorrilla y tendón
» Fuerza de pie, tobillo y parte inferior de la pierna
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de rodilla
Posición inicial
Acuéstese en posición supina en el Allegro Tower con los pies en
la Barra de Empuje y los resortes fijados desde la posición baja
hacia la Barra de Empuje
Pliegues
» Recostarse en posición supina con la Barra de Empuje en
línea con el pliegue anterior de la cadera, flexionar las rodillas,
flexionar las caderas, con los metatarsos o los talones sobre la
barra, estirar las piernas y regresar.
» Variaciones de la posición de los pies: Talones, Dedos de los
pies
» Variaciones de piernas: Paralelas, giradas hacia afuera, pies
en V, 2aposición amplia, una sola pierna
Pliegue /Releve
» Recostarse en posición supina con la Barra de Empuje en
línea con el pliegue anterior de la cadera, caderas flexionadas,
rodillas dobladas, metatarsos o dedos de los pies sobre la
barra.
» Empujar la barra hacia arriba en dirección al techo, estirando
la rodilla, realizando una flexión plantar del tobillo, una
dorsiflexión del tobillo y regresar.
» Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna
Flexión plantar
» Recostado en posición supina con la Barra de Empuje en
línea con el pliegue anterior de la cadera, piernas estiradas,
metatarsos o dedos de los pies sobre la barra, realizar
flexiones plantares y dorsiflexiones con los tobillos.
» Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna,
corriendo en el lugar
Pliegues
Flexión plantar
Flexión plantar
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