Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
• Bepaal zelf de frequentie en intensiteit van de
oefeningen. Begin langzaam met 2 tot 3 keer
per week, telkens 10 minuten lang, en voer de
frequentie en de intensiteit van de oefeningen
geleidelijk op. Hoe vaker en regelmatiger u
de oefeningen doet, hoe fitter en beter u zich
voelt.
Let op! Vermijd een te hoge
trainingsintensiteit!
• Wanneer u met de training begint, volstaan
2-3 minuten per oefening. Bij een dagelijkse
training kunt u de duur na ongeveer één
week tot 5-10 minuten verlengen. De maxima-
le trainingstijd mag echter niet meer dan 1 uur
bedragen.
• Neem tussen de oefeningen door voldoende
lange pauzes en drink genoeg.
Let op!
Bij klachten of wanneer u zich onwel
voelt, beëindigt u onmiddellijk de oe-
feningen en contacteert u uw arts.
Opwarmen
Neem vóór elke training voldoende tijd om op
te warmen. Hierna beschrijven wij in dit verband
enkele eenvoudige oefeningen. U dient de betref-
fende oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen.
Opwarmen van de hals- en
nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts.
2. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
3. Draai daarna langzaam uw hoofd in eerste
instantie in de ene, dan in de andere richting.
Opwarmen van de armen en
schouders
1. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren.
2. Wissel na één minuut van richting.
3. Trek daarna uw schouders richting oren en
laat uw schouders weer zakken.
4. Draai beurtelings uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na ca. 1 minuut achterwaarts.
Belangrijk: vergeet niet, rustig verder te
ademen!
36
NL/BE
Opwarmen van de beenspieren
1. Ga op één been staan en breng het andere
been met gebogen knie ca. 20 cm van de
grond omhoog.
2. Draai in eerste instantie de omhoog ge-
brachte voet in één richting en wissel na
enkele seconden van richting.
3. Ga daarna op uw andere been staan en
herhaal deze oefening.
4. Breng achtereenvolgens het ene en dan het
andere been omhoog en zet ter plaatse
enkele stappen. Let erop dat u uw benen
slechts zodanig omhoog brengt, dat u uw
evenwicht goed kunt houden.
Oefeningsvoorstellen
Hierna worden enkele van vele oefeningen voor
u beschreven.
Versteviging van de zijdelingse
dijbeenspieren (afb. I)
Let op! Neem de maximale
streklengte in acht.
Bevestig het artikel in de weergegeven positie in
het onderste gedeelte van het deurkozijn.
Beginpositie
1. Ga in het midden, zijdelings tegenover het
artikel, staan.
2. Leg de lus van de trainingsband rond uw
van de deur afgewende voet. De benen zijn
heupbreed uit elkaar. Het bovenlichaam staat
rechtop.
3. Buig lichtjes uw knieën en houd uw handen
steunend op uw heup.
Eindpositie
4. Span uw buikspieren aan en trek uw voet
met de lus een paar centimeter zijwaarts
van uw weg. Het bovenlichaam en het bek-
ken blijven recht. Uw hoofd bevindt zich
in het verlengde van de wervelkolom en uw
schouders blijven beneden.
5. Blijf even in deze positie en ga dan langzaam
weer naar de beginpositie.
6. Herhaal deze oefening 10 -15 keer in drie
reeksen en verander dan van been.
Opmerking: Als compenserende oefening
dienen ook de binnenin liggende dijbeenspieren
getraind te worden.
Publicité
