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Les langues disponibles
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• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Définissez-vous même la fréquence et
l'intensité des exercices. Commencez lente-
ment avec 2 à 3 exercices de 10 minutes
chacun par semaine et augmentez progres-
sivement la fréquence et l'intensité des exerci-
ces. Plus vous ferez les exercices fréquemment
et régulièrement, plus vous vous sentirez bien
et en forme.
Attention ! Évitez de vous
entraîner avec trop d'intensité !
• Si vous commencez l'entraînement, 2 à 3
minutes par exercice suffisent. Si vous vous ent-
raînez tous les jours, vous pouvez aug-
menter cette durée à 5-10 minutes au bout
d'une semaine environ. La durée maximale
d'entraînement ne doit cependant pas dépas-
ser une heure.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
Attention !
En cas de douleurs ou de malaise,
arrêtez immédiatement les exercices et
contactez votre médecin.
Échauffement
Prenez suffisamment le temps de vous échauffer
avant chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire. Vous devriez répéter les exercices 2 à 3
fois chacun.
Échauffement des muscles du cou et
de la nuque
1. Tournez la tête lentement vers la gauche puis
vers la droite.
2. Répétez ce mouvement 4 à 5 fois.
3. Ensuite, décrivez lentement des cercles avec
votre tête, dans un sens puis dans l'autre.
Échauffement des bras et des
épaules
1. Décrivez des cercles avec vos deux épaules
en même temps vers l'avant.
2. Changez de sens au bout d'une minute.
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FR/BE
3. Ensuite, tirez les épaules vers les oreilles et
laissez retomber les épaules.
4. Décrivez à tour de rôle avec votre bras gau-
che et votre bras droit des cercles en avant et,
au bout d'une minute, en arrière.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer tranquillement !
Échauffement des muscles des
jambes
1. Mettez-vous sur une jambe et soulevez l'autre
jambe, avec le genou fléchi, à environ 20 cm
du sol.
2. Avec le pied relevé, décrivez d'abord des
cercles dans un sens, puis changez de sens
au bout de quelques secondes.
3. Ensuite, changez de jambe et répétez
l'exercice.
4. Levez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne pas lever
les jambes trop haut de sorte à bien pouvoir
garder l'équilibre.
Suggestions d'exercices
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices
parmi tant d'autres.
Renforcement des muscles latéraux
des cuisses (fig. I)
Attention ! Respectez la longueur
d'extension maximale
Fixez l'article dans la partie inférieure du cadre
de porte, comme montré sur la figure.
Position de départ
1. Placez-vous au milieu, à côté de l'article.
2. Placez la sangle de l'élastique de muscula-
tion autour du pied qui est éloigné de la
porte. Les jambes sont écartées de la largeur
des hanches. Le buste est droit.
3. Pliez légèrement les genoux et gardez les
mains appuyées sur les hanches.
Position finale
4. Contractez les muscles abdominaux et tirez
le pied avec la sangle de quelques cen-
timètres sur le côté, à votre opposé. Le buste
et le bassin restent droits. La tête se trouve
dans le prolongement de la colonne verté-
brale et les épaules restent basses.
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