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5. Restez un moment dans cette position, puis
revenez lentement en position initiale.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences et changez de jambe.
Indication : comme exercice de compensation,
les muscles intérieurs de la cuisse doivent égale-
ment être travaillés.
Pour cela, changez votre position : placez le
pied qui se trouve près de la porte dans la
sangle de l'élastique de musculation et tirez-le
vers-vous.
Important : veillez en particulier à ce
que le bassin reste droit et à garder le
corps tendu.
Renforcement des triceps (fig. J)
Attention ! Respectez la longueur
d'extension maximale
Fixez l'article dans la partie supérieure du cadre
de porte, comme montré sur la figure.
Position de départ
1. Placez-vous au milieu devant le cadre de
porte. Les jambes sont écartées de la largeur
des hanches et les genoux légèrement fléchis.
2. Attrapez les sangles des élastiques par-dessus
et tenez-les fermement devant le thorax. Les
bras sont pliés et le haut des bras collé contre
le buste. Le dos des mains est tourné vers
vous.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et tendez
les avant-bras vers le bas jusqu'à ce que
les bras soient presque tendus. Les poignets
restent droits. Les épaules sont basses et la
tête se trouve dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
4. Restez un moment dans cette position, puis
revenez lentement en position initiale.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : veillez à ce que le haut des
bras soit collé contre le buste, que les
muscles abdominaux restent contractés,
que les poignets soient droits et que les
bras restent légèrement pliés en positi-
on finale.
Renforcement des muscles du bras
et du thorax (fig. K)
Attention ! Respectez la longueur
d'extension maximale
Fixez l'article dans la partie supérieure du cadre
de porte, comme montré sur la figure.
Position initiale
1. Attrapez la barre par-dessous. Le buste est
droit.
2. Placez un pied dans chaque sangle de
l'élastique de musculation. Les genoux sont
légèrement pliés.
Position finale
3. Contractez les muscles des bras, abdominaux
et fessiers et hissez-vous avec les bras vers le
haut jusqu'à ce que vous puissiez regarder
par-dessus la barre.
4. Tirez les omoplates vers la colonne verté-
brale. La tête se trouve dans le prolongement
de la colonne vertébrale et les épaules restent
basses.
5. Restez un moment dans cette position, puis
revenez lentement en position initiale.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : veillez à ce que la position
des coudes reste inchangée.
Renforcement des muscles du bras
et du thorax (fig. L)
Attention ! Respectez la longueur
d'extension maximale
Attention ! Respectez la longueur d'extension
maximale
Position initiale
1. Placez-vous au milieu devant l'article, les
jambes écartées de la largeur des hanches et
le buste légèrement penché.
2. Attrapez les sangles des élastiques de muscu
lation sur les côtés. Les coudes sont pliés.
Position finale
3. Contractez les muscles des bras et des
abdominaux et tirez les élastiques de muscu-
lation devant le corps. La tête se trouve dans
le prolongement de la colonne vertébrale et
les épaules restent basses.
FR/BE
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