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4. Restez un moment dans cette position, puis
revenez lentement en position initiale.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : veillez à ce que la position
des coudes reste inchangée.
Renforcement des muscles du dos
(fig. M)
Attention ! Respectez la longueur
d'extension maximale
Fixez l'article dans la partie inférieure du cadre
de porte, comme montré sur la figure.
Position de départ
1. Asseyez-vous devant l'article avec les genoux
pliés. Les jambes sont relevées et écartées de
la largeur des hanches.
2. Attrapez les sangles des élastiques de muscu
lation et gardez le buste relevé. Les pouces
sont tournés vers le haut. Les coudes sont
légèrement pliés et les élastiques de muscula-
tion sont parallèles au sol.
Position finale
3. Contractez les muscles des bras et des abdo-
minaux et tirez les coudes vers l'arrière. La
tête se trouve dans le prolongement de la
colonne vertébrale et les épaules restent
basses.
4. Restez un moment dans cette position, puis
revenez lentement en position initiale.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : veillez à garder les muscles
abdominaux contractés et le bassin dro-
it. La tête reste dans le prolongement
de la colonne vertébrale.
Renforcement des biceps.
« Biceps et fente » (fig. N)
Attention ! Respectez la longueur
d'extension maximale
Fixez l'article dans la partie inférieure du cadre
de porte, comme montré sur la figure.
Position de départ
1. Agenouillez-vous sur une jambe, le dos tourné
à l'article et placez l'autre jambe à un angle
de 90 °.
30
FR/BE
2. Attrapez les sangles des élastiques de mus
culation et gardez les bras droits vers le bas.
Le dos des mains est dirigé vers l'arrière et
les coudes sont légèrement pliés. Le buste est
redressé.
Position finale
3. Contractez les muscles des bras et des abdo-
minaux et tirez les avant-bras vers le haut. Les
bras sont collés contre le corps. Les paumes
des mains sont tournées vers vous.
4. Tirez les omoplates vers la colonne verté-
brale. La tête se trouve dans le prolongement
de la colonne vertébrale et les épaules restent
basses.
5. Restez un moment dans cette position, puis
revenez lentement en position initiale. Veillez
à garder les coudes légèrement pliés.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences et changez de jambe.
Important : veillez à ce que la colonne
vertébrale reste droite et que le haut
des bras reste collé contre le buste.
Renforcement du muscle abdominal
droit (fig. O)
Attention ! Respectez la longueur
d'extension maximale
Fixez l'article dans la partie inférieure du cadre
de porte, comme montré sur la figure.
Position de départ
1. Placez-vous sur le dos et coincez vos pieds
sous l'article. Pliez les jambes.
2. Croisez les bras sur le thorax.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et tirez le
buste lentement vers le haut. Le bas du dos
reste en permanence en bas. Tirez les
omoplates vers la colonne vertébrale. La tête
se trouve dans le prolongement de la colonne
vertébrale et les épaules restent basses.
4. Restez un moment dans cette position, puis
revenez lentement en position initiale.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : veillez à ce que le corps
reste tendu pendant l'exercice. Gardez
la tête dans le prolongement de la co-
lonne vertébrale et les épaules basses.
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