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Kräftigung der Rückenmuskulatur
(Abb. M)
Achtung! Beachten Sie die
maximale Strecklänge
Befestigen Sie den Artikel in dargestellter Positi-
on im unteren Teil des Türrahmens.
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien
vor den Artikel. Die Beine sind aufgestellt und
hüftbreit auseinander.
2. Greifen Sie die Schlaufen der Trainingsbän-
der und halten Sie Ihren Oberkörper angeho-
ben. Die Daumen zeigen nach oben. Die
Ellenbogen sind leicht gebeugt und die
Trainingsbänder verlaufen parallel zum
Boden.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur
an und ziehen Sie die Ellenbogen nach hin-
ten. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbel-
säule und die Schulter bleibt unten.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie darauf, die Bauch-
muskulatur angespannt und das Becken
gerade zu halten. Der Kopf bleibt in
Verlängerung der Wirbelsäule.
Kräftigung des Bizeps - „Bizeps im
Ausfallschritt" (Abb. N)
Achtung! Beachten Sie die
maximale Strecklänge
Befestigen Sie den Artikel in dargestellter Positi-
on im unteren Teil des Türrahmens.
Ausgangsposition
1. Knien Sie sich mit einem Bein und dem Rü-
cken zum Artikel hin und stellen Sie das ande-
re Bein im 90°-Winkel auf.
2. Greifen Sie die Schlaufen der Trainingsbän-
der und halten Sie die Arme gerade nach un-
ten. Die Handrücken zeigen nach außen und
die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Der Ober-
körper ist aufgerichtet.
Endposition
3. Spannen Sie Arm- und Bauchmuskulatur an
und ziehen Sie die Unterarme nach oben.
Die Oberarme liegen eng am Körper an.
Die Handinnenfläche zeigt zu Ihnen.
4. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäu-
le. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbel-
säule und die Schulter bleibt unten.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition. Achten Sie darauf, die
Ellenbogen leicht gebeugt zu halten.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze und wechseln dann das Bein.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass die
Wirbelsäule gerade und die Oberarme
eng am Oberkörper bleiben.
Kräftigung der geraden Bauch-
muskulatur (Abb. O)
Achtung! Beachten Sie die
maximale Strecklänge
Befestigen Sie den Artikel in dargestellter Positi-
on im unteren Teil des Türrahmens.
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich auf den Rücken und klemmen
Sie die Füße unter den Artikel. Winkeln Sie
die Beine an.
2. Verschränken Sie die Arme auf der Brust.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
ziehen Sie den Oberkörper langsam nach
oben. Der untere Rücken bleibt durchge-
hend unten. Ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule. Der Kopf ist in Verlängerung der
Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung. Halten Sie den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter unten.
DE/AT/CH
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