Sportplus ERGO-Speedracer Mode D'emploi page 99

ESERCIZIO 1: DISTENSIONE DEL QUADRICIPITE
(PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA)
Appoggiarsi alla parete con una mano e con l'altra
afferrare un piede come illustrato e tirare la parte anteriore
della coscia. Portare quindi il tallone del piede afferrato per
quanto possibile (senza avvertire dolore) in direzione dei
glutei. A seconda della fase, mantenere questa posizione
da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o da 30 a
40 secondi circa (raffreddamento) e poi ripetere con l'altro
piede. Ripetere almeno 2 volte per ogni lato.
ESERCIZIO 2: DISTENSIONE DELL'INTERNO
COSCIA
Sedersi sul pavimento e posizionare le piante dei piedi
l'una contro l'altra. Quando i talloni sono più lontani
possibile, premere con cautela le ginocchia verso terra.
Non usare forza e non abbassare mai le ginocchia con le
mani! Eseguire le distensioni solo finché non si avverte
dolore. A seconda della fase, mantenere questa posizione
da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30 secondi circa
(raffreddamento). Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 3: DISTENSIONE DEI MUSCOLI
DEI POLPACCI E DEI BICIPITI FEMORALI
(GASTROCNEMIO E BICIPITE FEMORALE)
Assumere una posizione eretta con i piedi distanti circa
la larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti verso il basso
e cercare di andare con le mani il più vicino possibile
ai piedi (i più esperti possono toccare i piedi senza
avvertire dolore). A seconda della fase, mantenere questa
posizione da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o
30–40 secondi circa (raffreddamento). Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 4: DISTENSIONE DEL DORSO DELLA
COSCIA
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba come
mostrato e stendere l'altra. Piegarsi in avanti e cercare,
per quanto possibile senza avvertire dolore, di portare la
mano sul lato della gamba tesa in direzione del piede. I
più esperti possono afferrare il piede ed eventualmente
tirare all'indietro le dita per coinvolgere nell'esercizio
anche i polpacci. A seconda della fase, mantenere questa
posizione da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o
30 secondi circa (raffreddamento). Ripetere 2 volte per
ogni lato.
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