Sportplus ERGO-Speedracer Mode D'emploi page 63

EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DU QUADRICEPS
(DEVANT DE LA CUISSE)
Tenez-vous à la paroi avec une main et avec l'autre main,
saisissez un pied comme illustré ; ressentez l'étirement
sur le devant de la cuisse. Dans la mesure du possible, le
talon du pied saisi peut être poussé en direction du fessier
(sans ressentir de douleurs). Selon la phase d'étirement
choisie, conservez cette position de 5 à 10 secondes
environ (échauffement) ou de 30 à 40 secondes environ
(retour au calme) et répétez avec l'autre pied. Répétez au
moins 2 fois de chaque côté.
EXERCICE 2 : ÉTIREMENT DE L'INTÉRIEUR DES
CUISSES
Asseyez-vous au sol et posez les deux plantes des pieds
l'une contre l'autre. Tirez vos talons vers vous le plus près
possible, puis poussez doucement vos genoux en direction
du sol vers le bas. Ne forcez surtout pas et n'appuyez
jamais à l'aide des mains sur les genoux vers le bas !
Effectuez l'étirement aussi loin que possible mais sans
ressentir de douleurs. Selon la phase d'étirement choisie,
conservez cette position de 5 à 10 secondes environ
(échauffement) ou environ 30 secondes (retour au calme).
Répétez 2 fois.
EXERCICE 3 : ÉTIREMENT DE LA MUSCULATURE
DES MOLLETS ET PLIAGE DES JAMBES
(GASTROCNEMIUS ET BICEPS FEMORIS)
Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés pratiquement
à la largeur des épaules. Descendez maintenant en pliant
les hanches vers l'avant et essayez si possible de toucher
les pieds avec les mains (les sportifs confirmés peuvent
toucher leurs pieds sans douleurs). Selon la phase choisie,
conservez cette position de 5 à 10 secondes environ
(échauffement) ou de 30 à 40 secondes environ (retour au
calme) et répétez 2 fois.
EXERCICE 4 : ÉTIREMENT DE L'ARRIÈRE DES
CUISSES
Asseyez-vous au sol et pliez une jambe comme illustré ;
étirez l'autre jambe tout droit. Si possible, pliez-vous vers
l'avant et essayez, sans provoquer de douleurs, de diriger
la main vers le pied en longeant la jambe étirée. Les sportifs
confirmés peuvent ici saisir le pied et éventuellement tirez
sur les orteils vers le tronc afin d'effectuer un étirement du
mollet. Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette
position de 5 à 10 secondes environ (échauffement) ou
environ 30 secondes (retour au calme). Répétez de chaque
côté 2 fois.
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