Christopeit Sport SP5000 Instructions De Montage Et D'utilisation page 55

ALGEMENE TRAININGSINSTRUCTIES - KRACHTTRAINING
AANBEVELING
1. Voor de training moet je het lichaam opwarmen met lichte oefeningen
met gewichten. Rekoefeningen en gymnastiekoefeningen mogen alleen
na de training worden gedaan om de spierspanning te verminderen en
een betere regeneratie te bereiken.
2. Lees ook de informatie en veiligheidsaanbevelingen in de montage-
en bedieningshandleiding.
3. De oefeningen dienen zo op elkaar te worden afgestemd dat tussen
de azonderlijke sets, ahankelijk van de gewenste training (hypertroe
- maximale krachttraining - krachtuithoudingsvermogen) een pauze van
(60 seconden - 120 seconden - 30 seconden) wordt ingelast.
4. Overschat jezelf niet en kies je gewichten op basis van je fysieke
conditie. Verhoog langzaam en train nooit tot de pijngrens, vooral als je
een beginner bent.
5. Kies de oefentoestellen volgens de afbeeldingen, uw fysieke
behoeften en de mogelijkheden van de beschikbare toestellen.
6. Een minimale trainingsduur van 45 tot 60 minuten en afhankelijk van
je conditie is aan te raden.
7. Kies vooraf (ma - wo - vr) zorgvuldig je trainingsdagen en bereid je qua
houding goed voor. 3 trainingsdagen per week worden sterk aanbevolen.
U zult een lichamelijke en gespierde toename ervaren.
8. Verder is de ademhaling van cruciaal belang, bij het trainen met
gewichten moet je uitademen tijdens inspanning, b.v. bij het heen en
drukken van lasten. Adem altijd in als je loslaat.
9. Zorg voor een juiste houding om blessures te voorkomen.
10. Na je training kun je afkoelen om je spieren te ontspannen door de
getrainde spiergroepen te strekken.
VOORBEELDEN
Training voor beginners:
[ Krachtuithoudingsvermogen
> Hypertroe > Krachtuithoud-
ingsvermogen > Hypertroe >
Maximale kracht > Krachtuithoud-
ingsvermogen ]
Trainingssets: 3
Herhalingen: 20 tot 25
Pauzes: 30 sec
Spiergroepen: max. 3 tot 5
(bijv. borst - triceps - schouder -
biceps - buik)
OPDRACHTEN
(Abeeldingen tonen voorbeelden van trainingsopties bij een ander tnessstation.)
Oefening 1: Beenverlenging
Oefening 4: Lat naar beneden trekken
Oefening 7: Bankdrukken
De volledige trainingsinstructies met meer dan 45 oefenvoorbeelden zijn te vinden op: www.christopeit-sport.com.
Gevorderde training:
[ Hypertroe > Maximale kracht
> Hypertroe > Krachtuithoud-
ingsvermogen > Hypertroe >
Maximale kracht ]
Trainingssets: 5
Herhalingen: 10
Pauzes: 60 sec
Spiergroepen: max. 4
(bijv. borst - triceps - buik - benen
of latissimus - biceps - deltaspier
- stepper)
Oefening 2: Beenkrullen
Oefening 5: Arm krullen
Oefening 8: Roeien
Beweging uitvoering:
01 Hypertroe
til het gewicht op in 1 sec / verlaag
het gewicht in 3 sec.
02 Uithoudingsvermogen
til het gewicht 2 seconden op / laat
het gewicht 2 seconden zakken.
03 Maximaal vermogen
het gewicht explosief optillen /
laat het gewicht 2-3 sec zakken.
Trainingsritme:
maandag - woensdag - vrijdag
- zondag - dinsdag - donderdag -
zaterdag ...
Handvat varianten:
onderste greep - bovenste greep -
neutrale greep
SPIEREN
1. Onderarm
2. Biceps
3. Triceps
4. Borst
5. deltaspier
6. Trapezius
7. Lagere rugspier
8. Serratus
9. Buik
10.Latissimus
11.Buik
12.Bilspieren
13.Quadriceps
14.Grote beenspier
15.Stepperspier
16.Voet strekspier
17.Schuine spier
Oefening 3: Bedekken
Oefening 6: Trekken aan de voorkant
Oefening 09: Vlinder
55
Stap positie:
Voeten heup tot schouderbreedte
- knieën licht gebogen - buik en
billen strak gespannen - borst licht
geheven - hoofd in het verlengde
van de wervelkolom - kijk recht
vooruit
Houdingen:
Basishouding - voeten parallel
aan de heupen - schouderbreedte
uit elkaar - buik en billen stevig
gespannen - schouders licht naar
achteren gebogen - hoofd in het
verlengde van de wervelkolom -
recht vooruit kijken
Zithouding:
Benen iets uit elkaar - voeten
verticaal onder de knieën - bekken
recht, bekken licht gekanteld - borst
rechtop - hoofd in het verlengde
van de wervelkolom - kijk recht
vooruit
5
1
2
4
3
6
9
8
11 17
13
15
16
NL
7
10
12
14