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TRAININGSANLEITUNG ALLGEMEIN - KRAFTTRAINING
HINWEISE
1. Vor dem Training sollten Sie den Körper durch gezielte leichte
Übungen mit Gewichten aufwärmen. Dehnübungen sowie gymnas-
tische Übungen sollten Sie erst nach dem Training durchführen um den
Muskeltonus wieder zu verringern und um eine bessere Regeneration zu
erlangen.
2. Desweiteren sollten Sie die Hinweise und Sicherheitsempfehlungen in
der Montage- und Bedienungsanleitung beachten.
3. Die Übungen sollten so aufeinander abgestimmt sein, dass
zwischen den einzelnen Sätzen, je nach Trainingswunsch (Hypertrophie
- Maximalkrafttraining - Kraftausdauer) eine Pause von jeweils (60Sek -
120Sek - 30Sek) eingelegt wird.
4. Überschätzen Sie sich nicht und wählen Sie Ihre Gewichte nach Ihrer
körperlichen Verfassung. Steigern Sie sich langsam und trainieren Sie,
vor allen Dingen als Anfänger, nie bis zur Schmerzgrenze.
5. Wählen Sie die Übungseinheiten nach den Abbildungen, Ihrem
körperlichen Bedarf und den Möglichkeiten des zur Verfügung stehenden
Gerätes aus.
6. Eine Mindesttrainingsdauer von 45 bis 60 Min. und je nach Verfassung
ist zu empfehlen.
7. Wählen Sie Ihre Trainingstage vorher sorgfältig aus (Mo - Mi - Fr)
und bereiten Sie sich auch von der Einstellung her gut darauf vor. 3
Trainingstage pro Woche sind sehr zu empfehlen. Somit erfahren Sie eine
körperliche und muskuläre Steigerung.
8. Desweiteren ist die Atmung von entscheidender Bedeutung, beim
Training mit Gewichten sollten Sie bei Belastung ausatmen z.B. beim
Stemmen und Drücken von Lasten. Bei Entlastung immer einatmen.
9. Achten Sie auf eine richtige Körperhaltung um Verletzungen zu
vermeiden.
10.Führen Sie nach dem Training ein Cooldown durch, um die Muskeln
wieder zu entspannen, dazu nehmen Sie Dehnübungen der trainierten
Muskelgruppen vor.
BEIPIELE
Training für Anfänger:
[ Kraftausdauer > Hypertrophie >
Kraftausdauer > Hypertrophie >
Maximalkraft > Kraftausdauer ]
Trainingssätze: 3
Wiederholungen: 20 bis 25
Pausen: 30 Sek
Muskelgruppen: max. 3 bis 5
(z.B. Großer Brustmuskel - Trizeps
- Schulter - Bizeps - Bauch)
ÜBUNGEN
(Abbildungen zeigen Übungsmöglichkeiten beispielhaft an einer anderen Fitness-Station.)
Übung 1: Beinstrecker
Übung 4: Latissimuszug
Übung 7: Bankdrücken
Die vollständige Trainingsanleitung mit über 45 Übungsbeispielen nden Sie unter: www.christopeit-sport.com.
Training für Fortgeschrittene:
[ Hypertrophie > Maximalkraft >
Hypertrophie > Kraftausdauer >
Hypertrophie > Maximalkraft ]
Trainingssätze:5
Wiederholungen: 10
Pausen: 60 Sek
Muskelgruppen: max. 4
(z.B. Brust - Trizeps - Bauch -
Beine oder Latissimus - Bizeps -
Deltamuskel - Stepper)
Übung 2: Beinbeugen
Übung 5: Arm curl
Übung 8: Rudern
Bewegungsausführung:
01 Hypertrophie
bewältigen Sie das Gewicht in 1
Sek aufwärts / senken Sie das
Gewicht 3 Sek lang abwärts
02 Kraftausdauer
bewältigen Sie das Gewicht 2 Sek
lang nach oben / senken Sie das
Gewicht 2 Sek lang abwärts
03 Maximalkraft
bewältigen
Sie
das
Gewicht
explosiv nach oben / senken Sie
das Gewicht 2-3 Sek lang abwärts
Trainingsrhythmus:
Montag - Mittwoch - Freitag -
Sonntag - Dienstag - Donnerstag -
Samstag ...
Grifvarianten:
Untergri - Obergri - Neutralgri
MUSKELN
1. Unterarmstrecker
2. Bizeps
3. Trizeps
4. Brustmuskel
5. Deltamuskel
6. Kapuzenmuskel
7. Breiter Rückenmuskel
8. Sägemuskel
9. Schräge Bauchmuskulatur
10.Unterer Rückenmuskel
11.Glatter Bauchmuskel
12.Gesäßmuskulatur
13.Quadrizeps
14.Großer Beinmuskel
15.Wadenmuskel
16.Fußspannmuskel
17.Hüftmuskel
Übung 3: Überzug
Übung 6: Frontziehen
Übung 09: Buttery
13
Schrittstellung:
Füße Hüft bis Schulterbreit - Knie
leicht gebeugt - Bauch und Gesäß
fest angespannt - Brustkorb leicht
erhoben - Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule - Blick frei gerade aus
Körperhaltungen:
Grundstellung - Füße parallel bis
Hüfte - Schulterbreit - Bauch und
Gesäß fest angespannt - Schultern
leicht nach hinten gebeugt - Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule -
Blick frei gerade aus
Sitzposition:
Beine
leicht
geönet
senkrecht
unter
den
Becken
gerade
Becken
gekippt - Brustkorb aufrecht - Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule -
Blick frei gerade aus
5
1
2
4
3
6
9
8
11
17
13
15
16
DE
-
Füße
Knien
-
leicht
7
10
12
14
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