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CONSIGNES GÉNÉRALES DE FORMATION - L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
RECOMMANDATION
1. Avant l'entraînement, vous devez réchauer le corps avec des
exercices légers avec des poids. Les exercices d'étirement et les exercic-
es de gymnastique ne doivent être eectués qu'après l'entraînement an
de réduire le tonus musculaire et d'obtenir une meilleure régénération.
2. Vous devez également lire les informations et les consignes de
sécurité dans les instructions de montage et d'utilisation.
3. Les exercices doivent être coordonnés de telle sorte qu'entre les
séries individuelles, en fonction de l'entraînement souhaité (hypertrophie
- entraînement de force maximale - endurance de force), une pause de
(60 secondes - 120 secondes - 30 secondes) soit insérée.
4. Ne vous surestimez pas et choisissez vos poids en fonction de votre
condition physique. Augmentez lentement et ne vous entraînez jamais
jusqu'à la limite de la douleur, surtout si vous êtes débutant.
5. Sélectionnez les unités d'exercices en fonction des illustrations, de
vos besoins physiques et des possibilités de l'équipement disponible.
6. Une durée d'entraînement minimum de 45 à 60 minutes et selon votre
condition est recommandée.
7. Choisissez soigneusement vos jours d'entraînement à l'avance
(lu - mer - ven) et préparez-vous bien en termes d'attitude. 3 jours de
formation par semaine sont fortement recommandés. Vous ferez l'expéri-
ence d'une augmentation physique et musculaire.
8. De plus, la respiration est d'une importance cruciale, lors d'un
entraînement avec des poids, vous devez expirer pendant l'eort, par ex.
lors du levage et du pressage de charges. Inspirez toujours lorsque vous
relâchez.
9. Veillez à une posture correcte pour éviter les blessures.
10. Après votre entraînement, rafraîchissez-vous pour détendre vos
muscles en étirant les groupes musculaires entraînés.
EXEMPLES
Formation pour débutants:
[ Endurance force > Hype trophy
> Endurance force > Hypertrophie
> Maximale force > Endurance
force ]
Ensembles d'entraînement : 3
Répétitions : 20 à 25
Pauses : 30 s
Groupes musculaires : max. 3 à 5
(ex. poitrine - triceps - épaule -
biceps - abdominal)
DES EXERCICES
(Les images montrent des exemples d'options d'exercice dans une autre station de tness.)
Exercice 1 : Extension des jambes
v Exercice 4 : Lat Déroulement
Exercice 7 : Développé couché
Les instructions d'entraînement complètes avec plus de 45 exemples d'exercices sont disponibles sur: www.christopeit-sport.com.
Entraînement avancé:
[ Hypertrophie > Maximale force >
Hypertrophie > Endurance force >
Hypertrophie > Maximale force ]
Ensembles d'entraînement : 5
Représentants : 10
Pauses : 60 s
Groupes musculaires : max. 4
(ex. pectoraux - triceps -
abdominal- jambes ou latissimus -
biceps - deltoïde - stepper)
Exercice 2 : Flexions des jambes
Exercice 5 : Flexion des bras
Exercice 8 : Aviron
Exécution du mouvement:
01 Hypertrophie
soulever le poids en 1 sec /
baisser le poids en 3 sec.
02 Endurance
soulevez
le
poids
pendant
secondes / abaissez le poids
pendant 2 secondes.
03 Puissance maximale
soulever le poids de manière ex-
plosive / baisser le poids pendant
2-3 sec.
Rythme d'entraînement:
Lundi - Mercredi - Vendredi -
Dimanche - Mardi - Jeudi - Samedi
...
Variantes de poignée:
prise inférieure - prise supérieure -
prise neutre
MUSCLES
1. Avant bras
2. Biceps
3. Triceps
4. Poitrine
5. Deltoïde
6. Trapèze
7. Muscle du bas du dos
8. Serratus
9. Abdominal
10.Latissime
11.Abdominal
12.Fessiers
13.Quadriceps
14.Grand muscle de la jambe
15.Muscle pas à pas
16.Muscle extenseur du pied
17.Muscle oblique
Exercice 3 : Superposer
Exercice 6 : Tirage frontale
Exercice 09 : Papillon
41
Position de l'étape:
Pieds de la largeur des hanches
aux épaules - genoux légèrement
échis - ventre et esses orte-
ment tendus - poitrine légèrement
relevée - tête dans le prolongement
2
de la colonne vertébrale - regarder
droit devant
Positions:
Position de base - pieds parallèles
aux hanches - écartés à la largeur
des épaules - ventre et fesses
bien tendus - épaules légèrement
échies en arrière - tête dans
le prolongement de la colonne
vertébrale - regarder droit devant
Position assise:
Jambes légèrement écartées -
pieds verticaux sous les genoux
- bassin droit, bassin légèrement
incliné - buste redressé - tête dans
le prolongement de la colonne
vertébrale - regarder droit devant
5
1
2
4
3
6
9
8
11
17
13
15
16
F
7
10
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14
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