Bowflex BXT216 Manuel Du Propriétaire page 65

Liste d'épicerie
PAINS ET CÉRÉALES
Pain de blé entier à 100 %
Pains de grains germés
Muffins anglais légers ou de blé entier
Pain à sandwich ou bagel
Tortillas de blé entier faibles en glucides ou de maïs
Sandwich enroulé riche en fibres
Avoine ordinaire : 1 minute ou à l'ancienne
Grains entiers : riz brun, boulgour, orge, quinoa, couscous
PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE
Yogourt grec ordinaire sans gras
Kéfir (boisson ressemblant à du yogourt)
Lait biologique faible en gras
Lait d'amande ou de soya enrichi
Fromages : feta, parmesan, mozzarella, havarti léger, provolone, suisse,
bâtonnet de fromage ou portions individuelles
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
Gibier sauvage
Saumon, flétan, thon, tilapia, crevettes,
poisson-chat, pétoncles, crabe
Longe de porc, côtelettes de porc ou rôti de porc
Poitrine ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)
Œufs et blancs d'œufs à 100 %
Bœuf maigre : surlonge, épaule, ronde, filet, maigre à 93 % (la viande
biologique et nourrie à l'herbe est le meilleur choix)
Saumon ou thon en conserve (dans l'eau)
Charcuterie de jambon, poulet, dinde ou rôti de bœuf faible en sodium
et sans nitrate
N'importe quel type de haricots, secs ou en conserve
Tofu et tempeh
Astuce : Cherchez de la viande « AAA » ou de « AA » plutôt que de la
viande « Prime ».
La viande de catégorie « Prime » est plus grasse. Limitez la viande
fortement transformée et des produits d'imitation comme la saucisse, le
bacon, le pepperoni, les hot-dogs à une fois par semaine ou moins.
ALIMENTS SURGELÉS
Tous les légumes sans sauce
Tous les fruits
Céréales et pots-pourris de céréales
Tous les fruits et légumes, frais et surgelés, sont des choix idéals. Puisque chaque repas comporte un ou les deux, votre panier d'épicerie
devrait être semblable.
Astuce : Regardez si le blé entier à 100 % est mentionné comme
premier ingrédient. Recherchez 4 g de fibres par tranche ou 5 g par
2 tranches de pain léger ou diète. Choisissez un pain contenant moins
de 100 calories par tranche.
CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
Tous les noix ou grains non salés
Maïs soufflé léger
Edamame dans la cosse
Astuce : Limitez votre consommation de craquelins, de bretzels et de
croustilles à 2 ou 3 portions par semaine. Accompagnez-les toujours
de protéines comme de l'humus, du fromage ou des noix. Recherchez
des barres énergétiques contenant moins de 200 calories et 20 g de
sucre et au moins 3 g de protéines et 3 g de fibres. Recherchez des
craquelins contenant moins de 130 calories et 4 g ou moins de gras par
portion.
GRAS ET HUILES
Avocat
Huile d'olive, de pépins de raisin, de noix, de sésame ou de lin
Beurre et tartinades : recherchez des produits dont la liste des
ingrédients ne contient pas de gras trans et d'huile partiellement
hydrogénée.
Astuce : L'huile d'olive légère fait référence à sa saveur, et non pas à sa
teneur en calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Même si une
matière grasse est considérée comme saine, elle reste très riche en
calories et ses portions doivent être surveillées.
VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES
Vinaigres : riz, vin, balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou sèches
Moutarde
Salsa et sauce chili
Sauce marinara, sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de lime
Ail et gingembre haché en bouteille
Sauce soya faible en sodium
Astuce : Recherchez des produits sans OGM, sans couleur ajoutée et
sirop de maïs riche en fructose Recherchez les sauces ayant moins de
50 calories par portion. Évitez les sauces et les sauces à salade à base
de crème comme ranch, fromage bleu et alfredo.
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Manuel du propriétaire / d'assemblage
Barres d'énergie
Craquelins
Humus