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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgé(e)s de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exer-
cice, peuvent rendre la lecture du pouls
moins précise. Le moniteur ne sert qu'à don-
ner une idée approximative des fluctuations
du pouls lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concer-
nant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre rythme cadiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme cadi-
aque recommandé pour brûler de la graisse et pour les
exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cadiaque approprié,
d'abord trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite, trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre « zone
d'entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont
les rythme cadiaque recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour
les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
avant de com-
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période de temps prolongée. Durant les premières min-
utes d'exercice, votre corps utilise des calories d'hydrate
de carbone , facilement accessibles comme source d'én-
ergie. Après quelques minutes seulement, votre corps
commence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre rythme cadiaque s'approche du
nombre inférieur de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre ry-
thme cadiaque soit proche de nombre du milieu de
votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exer-
cice aérobic requiert de larges quantités d'oxygène du-
rant une période de temps prolongée. Ceci augmente
la demande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons
doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, ré-
glez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à
ce que votre rythme cadiaque soit proche du nombre
supérieur de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Echauffement—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct augmente votre température,
accélère votre rythme cadiaque et votre circulation
pour vous préparer à l'exercice.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercice,
ne maintenez pas votre pouls dans votre zone d'en-
traînement pendant plus de 20 minutes). Respirez pro-
fondément et de maniére régulière lorsque vous vous
entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
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