Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION:
cer ce programme d'exercices (ou un autre),
veuillez consulter votre médecin. Ceci est tout
particulièrement important pour les personnes
agées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu
des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous que ces
conseils sont de nature générale. Pour plus de détails
concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le
sujet ou consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité peut être trouvé en utilisant
votre pouls comme point de repère. Le tableau illustré
montre le pouls recommandé pour brûler de la graisse
et pour les exercices aérobiques. (Ce tableau est aussi
imprimé sur la console). Pour trouver le pouls adéquat
pour vous, cher-
chez tout
d'abord votre
âge sur la
gauche du ta-
bleau (les âges
sont arrondis
par étape de dix
ans). Ensuite,
trouvez les trois
nombres à la
droite de votre
âge. Les trois
nombres sont votre "zone d'entraînement". Les deux
nombres les plus bas sont des pouls recommandés
pour brûler de la graisse; le nombre le plus haut est le
pouls recommandé pour l'exercice aérobique.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous entraîner à un niveau d'intensité relative-
ment bas pendant une période de temps prolongée.
Durant les premières minutes d'exercices, votre corps
utilise des calories d'hydrate de carbone qui sont faci-
lement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme
source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis rou-
lant jusqu'à ce que votre pouls s'approche d'un des
deux nombres au bas de votre zone d'entraînement. Il
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peut être aussi utile d'ajuster la commande de vitesse
Avant de commen-
sur la console sur FAT BURN (brûler de la graisse)
pour vous aider à maintenir un niveau d'intensité adé-
quat. (Référez-vous à la page 9).
Exercice Aérobique
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobique".
L'exercice aérobique requiert de larges quantités
d'oxygène durant une période de temps prolongée.
Ceci augmente la demande de sang que le coeur doit
pomper vers les muscles, et la quantité de sang que
les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobique, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis
roulant jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre du haut dans votre zone d'entraînement. Il
pourrait être utile d'ajuster la commande de vitesse sur
la console sur AEROBIC pour vous aider à maintenir
votre niveau d'intensité adéquat. (Référez-vous à la
page 9).
Entraînement de Hautes Performances Athlétiques
Si votre but est un entraînement pour des perfor-
mances athlétiques, ajustez la commande de vitesse
sur la console sur PERFORMANCE pour vous aider à
maintenir un niveau d'intensité correct. (Référez-vous
à la page 9). Note: Durant les premières semaines de
votre programme d'exercices, gardez votre pouls près
de la partie basse de votre zone d'entraînement.
POUR PRENDRE VOTRE POULS
Pour prendre votre
pouls, cessez vos exer-
cices et placez deux
doigts sur votre poignet.
Comptez vos pulsations
durant six secondes et
multipliez le chiffre ob-
tenu par 10. (Un
compte de six secondes est utilisé parce que votre
pouls ralenti rapidement quand vous arrêtez de vous
entraîner). Si votre pouls est trop élevé ou trop lent,
ajustez la vitesse ou l'inclinaison du tapis roulant.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement
Un échauffement réussi augmente la température de
votre corps, accélère votre pouls, et votre circulation
sanguine pour préparer votre corps pour l'exercice.
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 mi-
nutes d'étirements et avec des exercices d'échauffe-
ment légers (voir EXERCICES D'ÉTIREMENTS
CONSEILLÉS à la page 15).
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