Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes agées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le détecteur de pouls n'est pas un appareil
médical. Différents facteurs, tel que les mou-
vements effectués durant l'exercice, peuvent
fausser les données relatives au pouls. Le dé-
tecteur a été conçu uniquement dans le but
de donner un aperçu général du pouls.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concernant
l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou d'améliorer
votre système cardiovasculaire, la clé pour accomplir les
résultats désirés est de s'entraîner avec une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous montre le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobiques.
Pour trouver le pouls adéquat pour vous, cherchez tout
d'abord votre âge en bas du tableau (les âges sont ar-
rondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez les trois
nombres au dessus de votre âge. Les trois nombres sont
votre "zone d'entraînement." Les deux nombres les plus
bas sont des pouls recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre le plus haut est le pouls recommandé
pour l'exercice aérobique.
Pour mesurer votre pouls durant votre entraînement, uti-
lisez le détecteur de pouls sur la console. Si votre pouls
est trop élevé ou trop lent, ajustez la vitesse ou l'inclinai-
son du tapis roulant.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire des exercices à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenue. Pendant
les premières minutes de votre entraînement, votre mé-
tabolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui
sont facilement accessibles comme source d'énergie. Le
14
Avant de com-
métabolisme commence à utiliser des calories de
graisse en réserve comme source d'énergie seulement
après quelques minutes d'exercice. Si votre but est de
brûler de la graisse, ajustez la vitesse ou l'inclinaison du
tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre le plus inférieur dans votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
ou l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
pouls s'approche du nombre au milieu dans votre zone
d'entraînement.
Exercices aérobiques
Si votre but est d'améliorer votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement doit être "aérobics." L'exercice
aérobic est une activité qui requiert de grandes quantités
d'oxygène pour des périodes de temps prolongées. Cela
augmente le volume de sang pompé par le coeur pour
les muscles, et permet aux poumons d'oxygéner le
sang. Pour des exercices aérobics, ajustez la vitesse et
l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls
soit près du nombre le plus haut dans votre zone d'en-
traînement.
GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étape:
Échauffement—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec des exercices
d'échauffement légers. Un échauffement correct prépare
le corps pour l'exercice en augmentant la circulation
sanguine, en accélérant votre pouls et en vous prépa-
rant pou un entraînement vigoureux.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraî-
nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines de votre programme d'exercice, ne maintenez
pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes.) Respirez profondément et de ma-
nière régulière quand vous vous entraînez—ne retenez
jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour re-
venir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins un
jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité
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