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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concernant
l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres définissent votre "zone d'entraînement." Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est
recommandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exerci-
ce, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbone,
facilement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme sour-
ce d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse,
ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à
ce que votre pouls s'approche du nombre inférieur de
votre d'entraînement. Pour brûler un maximum de grais-
se, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jus-
qu'à ce que votre pouls soit près du nombre du milieu
de votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire,
Avant de com-
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votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice aérobic
requiert de large quantité d'oxygène durant une période de
temps prolongée. Ceci augmente la demande de sang
que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantité
de sang que les poumons doivent oxygéner. Pour un
entraînement aérobic, réglez la vitesse et l'inclinaison du
tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls est proche du
nombre supérieur de votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer votre
pouls, entraînez-vous
tout d'abord pendant
au moins quatre
minutes. Arrêtez
ensuite de vous
entraîner et placez
deux doigts sur votre
poignet comme illus-
tré. Comptez les battements de votre cœur pendant six
secondes et multipliez le résultat par 10 pour calculer
votre pouls. Par exemple, si le nombre des battements
de votre cœur pendant six secondes s'élève à 14, votre
pouls est de 140 battements à la minute. (Une durée de
six secondes est utilisée car votre pouls ralenti rapide-
ment quand vous ne nous entraînez plus).
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement, commencez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un
échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la
circulation pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraî-
nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines d'exercices, ne maintenez pas votre pouls
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20
minutes).
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous
que la clé du succès d'un programme d'exercice repose
avant tout sur la régularité.
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