Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
‼ ILMOITUS
• Kukin levy painaa 7 kgs. ( 15 Lbs ).
• Luvut ovat likimääräisiä.
• Todelliset painot voivat vaihdella.
• Perhosliikkeen arvot ovat yhdelle kädelle.
Arvot näytetään kilogrammoina
Etupunnerruksen asennon Käyttö
Hauiskäännön pehmusteen säätäminen
(Fig� U-5)
Vedä hauiskäännön pehmuste ylös ja käännä se hauiskäännön
telineen uraa pitkin osoittamaan taaksepäin, kun
teet jalkaprässiharjoituksia.
Älä ylikiristä kuusiokoloruuvia (nro 93), jotta ruuvi pääsee liikkumaan
urassa tasaisesti.
Selkätuen säätäminen
(Fig� U-6)
- Vedä säätönupista.
- Siirrä selkätuki haluttuun asentoon.
- Vapauta säätönuppi.
Hauiskäännön pehmusteen korkeuden säätäminen
(Fig� U-7)
- Vedä säätönupista.
- Siirrä hauiskäännön pehmuste haluttuun asentoon.
- Vapauta säätönuppi.
Harjoitteluohjeet
Lihasten kasvattaminen ja painon nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa korostetaan
kestävyysharjoittelua, anaerobisessa harjoittelussa keskitytään
voimaharjoitteluun. Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa
ja voimaa kasvatetaan. Lihasmassaa kehitettäessä kehosi mukautuu
siihen kohdistuvaan rasitukseen. Voit muokata ruokavaliotasi niin, että
siihen sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia.
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan ja täydentävät
tärkeiden ravintoaineiden määrää rasittavan harjoittelun jälkeen.
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen hyödyn, on tärkeää
laatia kuntoiluohjelma, jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja harjoituksen toistomäärä
pidetään samana.
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä periaatetta: Vartalo
kiinteytyy, kun vastusta vähennetään ja harjoituksen toistomäärää
lisätään.
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa vastusta, toistomäärää
tai nopeutta, jolla teet harjoituksen. Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10 kg:n painolla ja tehdä
harjoituksen 10 kertaa 3 minuutissa. Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman toistomäärän samassa
ajassa. Lihasvoima kehittyy useimmiten nostamalla suurempia
painoja vähempiä kertoja. Jos haluat kehittää sekä lihasvoimaa että
kestävyyttä, suositeltavaa on, että teet jokaisessa harjoituksessa 15–20
toistoa sarjaa kohden.
Harjoituksen rasitustaso
Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä kuntotasostasi.
Kokemaasi kipua voi pienentää vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa
kuormaa ja tehtyjen sarjojen määrää.
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää kuntoiluohjelmaa
asteittain ja määrittää kuormitus yksilöllisen kuntotasosi mukaan.
Kuormituksen pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa.
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi harjoittelun. Jos kipu
tuntuu pahalta ja kestää pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa.
Lopulta lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja
kuormaan.
Voimaa kasvattavan ohjelman aloittaminen
Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja harjoitella
kevyesti 5–10 minuutin ajan. Tämä auttaa kehoa valmistautumaan
rasittavampaan harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin.
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että pitkään kestävä lihaskipu
ei ole toivottavaa ja voi kertoa vamman syntymisestä.
Loppuverryttely
Venyttele jokaisen harjoittelukerran lopussa hitaasti 5–10 minuutin
ajan. Tee kaikki venytykset asteittain menemällä vain niin pitkälle kuin
pystyt. Tämä vaihe auttaa lihaksiasi palautumaan harjoittelun jälkeen.
Jotta kuntoiluohjelma on kokonaisvaltainen, on suositeltavaa, että
voimaharjoittelun lisäksi siinä on 2–3 päivänä aerobista harjoittelua.
Veden juominen
Keho voi toimia asianmukaisesti vain, jos sitä nesteytetään oikein. Jos
kuntoilet, nautittavien nesteiden määrää on lisättävä. Tähän on syynä
se, että nauttimasi vesi poistuu elimistöstäsi hikoilun kautta, joka
viilentää kehoasi harjoittelun aikana. Harjoittelun aikana menettämäsi
vesi on korvattava, jotta lihakset palautuvat kunnolla.
Lepopäivä
Vaikka et sitä haluaisikaan, on tärkeää pitää lepopäivä vähintään
kerran viikossa, jotta kehosi saa mahdollisuuden toipua. Lihasten
jatkuva harjoittaminen johtaa yliharjoitteluun, joka ei ole hyödyksi
pitkällä aikavälillä.
6 3
Suomi
Publicité
