Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Svenska
Viktbelastningsschema
1
100
14,0
2
109
23,0
3
118
32,0
4
127
41,0
5
136
50,0
6
145
59,0
7
154
68,0
8
163
77,0
9
172
86,0
10
181
95,0
‼ ANMÄRKNING
• Varje platta väger 7 kgs. ( 15 Lbs ).
• Siffrorna anger ungefärliga värden.
• Den verkliga vikten kan variera.
• Värdet för fjäril gäller för varje arm.
Alla värden anges i kilo.
Användning
Justering av armböjningsstöd
(Fig� U-5)
Dra upp och vrid armböjningsstödet längs spåret på stativet för att
vända det bakåt vid
benpressövningar.
Dra inte åt insexskruven ( 93) för mycket, bulten ska kunna röra sig
smidigt längs med spåret.
Justering av ryggstödet
(Fig� U-6)
- Dra ut justeringsknappen.
- Flytta ryggstödet till önskad position.
- Släpp justeringsknappen.
Justering av armböjningsstödets höjd
(Fig� U-7)
- Dra ut justeringsknappen.
- Flytta armböjningsstödet till önskad position.
- Släpp justeringsknappen.
4,5
11,0
14,0
9,0
18,0
23,0
13,5
30,0
32,0
17,0
36,0
41,0
21,5
44,0
50,0
26,0
50,0
59,0
30,5
59,0
68,0
35,0
68,0
77,0
39,5
77,0
86,0
45,0
86,0
95,0
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning. En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp. Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den. Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker.
Dessa livsmedel hjälper musklerna att återhämta sig och fyller på
viktiga näringsämnen efter ett ansträngande träningspass.
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom alla
större muskelgrupper lika mycket.
Följ denna princip för att öka muskelstyrkan:
Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet upprepningar av
en övning resulterar i ökad muskelstyrka.
Följ denna princip för att forma din kropp: Ett minskande motstånd
plus ett ökat antal upprepningar av en övning resulterar i ökad
kroppsformning.
När du känner dig bekväm med en övning kan du ändra motståndet,
antalet upprepningar eller den hastighet som du genomför övningen
på. Det är inte nödvändigt att ändra alla de tre variablerna. Låt oss till
exempel säga att du tränar vid 10 kg och utför övningen 10 gånger
på 3 minuter. När detta blir för lätt kan du bestämma dig för att
lyfta 12 kg samma antal upprepningar på samma tid. Att lyfta högre
vikter färre gånger utvecklar ofta muskelstyrka. För att uppnå både
muskelstyrka och uthållighet rekommenderas att du repeterar varje
övning 15 till 20 gånger per träningspass.
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå.
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass.
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå. Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar.
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna. Om du har
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program.
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna och
belastningarna.
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter. Detta hjälper till att förbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler.
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som
håller i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada har
uppstått.
5 8
Publicité
