Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Gebruik
Selectie van de gewichtplaten
- Met de gewichtselector-pen kunt u het aantal gewichtplaten
selecteren voor de oefening.
- Steek de gewichtselector-pen niet in de platen wanneer de
gewichtenkolom of de bovenste plaat in de hoogste positie staat.
- Controleer of de gewichtselector-pen helemaal in de gewichtplaten
is gestoken.
- Elke gewichtplaat weegt ongeveer 7 kgs..
- Raadpleeg de gewichtweerstandstabel verderop in dit document.
- Gebruik nooit dumbbells of andere accessoires om de weerstand
te verhogen. Gebruik alleen gewichtplaten geleverd door de
fabrikant.
- Houd u aan de volgende veiligheidsinstructie wanneer het
apparaat niet in gebruik is: steek de borgpen in het gat in de
geleidestang. Zo voorkomt u dat de gewichtplaten kunnen worden
bewogen.
Gewicht weerstand tabel
1
100
14,0
2
109
23,0
3
118
32,0
4
127
41,0
5
136
50,0
6
145
59,0
7
154
68,0
8
163
77,0
9
172
86,0
10
181
95,0
‼ LET OP
• Elke gewicht plaat weegt 7 kgs. ( 15 Lbs ).
• De getallen zijn bij benadering.
• De daadwerkelijke gewichten kunnen afwijken.
• De waarden voor de butterfly zijn voor elke arm.
De waarden worden weergegeven in kilogrammen.
Gebruik
Het kussen voor de biceps curl verplaatsen
(Fig� U-5)
Wanneer u been-druk oefeningen gaat doen, trekt u het kussen
omhoog en richt u het naar achteren.
Draai de inbusbout (93) dus niet te strak aan.
Afstellen van de rugleuning
(Fig� U-6)
- Trek aan de verstelknop.
- Zet de rugleuning in de gewenste positie.
- Laat de verstelknop los.
4,5
11,0
14,0
9,0
18,0
23,0
13,5
30,0
32,0
17,0
36,0
41,0
21,5
44,0
50,0
26,0
50,0
59,0
30,5
59,0
68,0
35,0
68,0
77,0
39,5
77,0
86,0
45,0
86,0
95,0
Afstellen van de arm curl pad hoogte�
(Fig� U-7)
- Trek aan de verstelknop.
- Zet de arm curl pad in de gewenste positie.
- Laat de verstelknop los.
Richtlijnen voor oefeningen
Spierontwikkeling en gewichtstoename
In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining. Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets toe
in gewicht. Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw lichaam
zich aan de belasting aan. U kunt uw voedingspatroon wijzigen
en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen. Deze
voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en vullen
belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout.
Spierkracht en uithoudingsvermogen
Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind. Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren. Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van de
weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie.
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand,
het aantal herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de
oefening uitvoert. U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen.
Stel u traint met 10 kg. en voert de oefening tien keer uit in drie
minuten. Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg. voor hetzelfde aantal oefeningen
in dezelfde tijd. Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht. Als u niet alleen uw spierkracht maar ook
uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set.
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele
conditie. U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren
minder te belasten en minder sets uit te voeren.
Voorkom letsel door geleidelijk aan te beginnen met een
trainingsprogramma en de belasting aan te passen aan uw algehele
conditie. Wanneer uw conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren.
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas net begint met
trainen. Als u echter lang last hebt van spierpijn, moet u het
programma mogelijk aanpassen. Uw spieren zullen uiteindelijk
gewend raken aan de belasting.
Beginnen met een krachttraining programma
Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen. Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen.
4 1
Nederlands
Publicité
