Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque ne sont pas appareils
médical. De nombreux facteurs tel que les mou-
vements de l'utilisateur pendant l'exercice, peu-
vent rendre la lecture du rythme cardiaque
moins précise. Le moniteur ne sert qu'à donner
une idée approximative des fluctuations du
rythme cardiaque lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concernant
l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les ré-
sultats désirés est de s'entraîner à une intensité correcte.
Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en utilisant
votre rythme cardiaque comme point de repère. Le ta-
bleau ci-dessous indique le rythme cardiaque recom-
mandé pour brûler de la graisse et pour les exercices aé-
robics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié, d'abord
trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine).
Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus des âges.
Les trois nombres définissent votre «zone d'entraîne-
ment.» Les deux nombres inférieurs sont les rythmes car-
diaques recommandés pour brûler de la graisse ; le
nombre supérieur est recommandé pour les exercices aé-
robics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exercice,
votre corps utilise des calories d'hydrate de carbone, faci-
lement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
Avant de com-
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utiliser des calories de graisse en réserve comme source
d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez
la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque s'approche du nombre inférieur de
votre d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse et
l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre rythme
cardiaque soit près du nombre du milieu de votre zone
d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire,
votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice aéro-
bic requiert de large quantité d'oxygène durant une pé-
riode de temps prolongée. Ceci augmente la demande de
sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la
quantité de sang que les poumons doivent oxygéner.
Pour un entraînement aérobic, réglez la vitesse et l'incli-
naison du tapis roulant jusqu'à ce que votre rythme car-
diaque est proche du nombre supérieur de votre zone
d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement, commencez chaque entraînement avec 5
à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un
échauffement correct élève la température de votre corps,
augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la circula-
tion pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraî-
nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines d'exercices, ne maintenez pas votre pouls dans
votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
Respirez profondément et de maniére régulière lorsque
vous vous entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque en-
traînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour revenir
à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos muscles
et vous aidera à prévenir les problèmes qui surviennent
après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous que
la clé du succès d'un programme d'exercice repose avant
tout sur la régularité.
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