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EXERCICES D'ETIREMENTS CONSEILLES
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La position correcte pour plusieurs étirements est montrée ci-des-
sous. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne vous étirez ja-
mais par à-coups.
1. Exercices d'étirement en touchant vos pieds
Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et baissez-
vous lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez votre dos
et vos épaules se relaxer alors que vous touchez vos orteils aussi
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loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : Tendons des mollets,
partie arrière des genoux et dos.
2. Exercices d'étirement des tendons des mollets
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez l'autre
jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre l'intérieur de
la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos orteils aussi loin
que possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez
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l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : Tendons
des mollets, bas du dos et aine.
3. Exercices d'étirement du tendon d'achillée
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Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et placez
vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue et votre
pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant. Penchez-vous
en avant et déplacez vos hanches en direction du mur. Comptez
jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour
chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplissement plus accentué
du tendon d'achillée, pliez également votre jambe arrière. Régions
sollicitées : Mollets, tendon d'achillée et chevilles.
4. Exercices d'étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, prenez
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votre pied (par l'arrière) avec votre main libre. Amenez votre talon
aussi près que possible de votre fessier. Comptez jusqu'à 15 puis
détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe.
Régions sollicitées : Quadriceps et muscles des hanches.
5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec la plante de vos pieds l'un contre l'autre et vos
genoux en dehors. Tirez vos pieds le plus possible vers votre aine.
Comptez jusqu'à 15, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois.
Régions sollicitées : les Quadriceps et les muscles de la hanche.
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