Table des Matières
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CONSEILS POUR LʼEXERCICE
ATTENTION :
médecin avant de commencer ce programme,
ou tout autre programme dʼexercice. Ceci est
tout particulièrement important pour les per-
sonnes de plus de 35 ans ou les personnes
ayant des problèmes de santé.
Le détecteur cardiaque nʼest pas un appareil
médical. Divers facteurs peuvent rendre la lec-
ture du rythme cardiaque moins précise. Le
détecteur cardiaque est un outil pour lʻexercice
conçu pour vous fournir une idée générale des
fluctuations de votre rythme cardiaque.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme dʼexercice. Pour plus de détails sur lʼexer-
cice, procurez-vous un livre réputé sur le sujet, ou
consultez votre médecin. Une alimentation équilibrée
et un repos adéquat sont aussi essentiels pour la
réussite de votre programme.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, la clé de la
réussite est de sʼentraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme repère
pour trouver le niveau dʼintensité approprié. Le tableau
ci-dessous indique les rythmes cardiaques recomman-
dés pour brûler de la graisse, pour brûler un maximum
de graisse et pour des exercices aérobics.
Pour déterminer le niveau dʼintensité approprié, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine supérieure). Les trois nombres au-dessus de
votre âge définissent votre « zone dʼentraînement ». Le
nombre du bas est le rythme cardiaque approprié pour
brûler de la graisse. Le nombre du milieu est le rythme
cardiaque approprié pour brûler un maximum de grais-
se, et le nombre du haut est le rythme cardiaque pour
des exercices aérobics.
Brûler de la graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité
consultez votre
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modérée pendant une période de temps soutenue.
Durant les premières minutes dʼeffort, votre corps utili-
se des calories de glucide pour générer de lʼénergie. Il
faut plusieurs minutes dʼeffort pour que votre corps
commence à puiser dans ses réserves de graisse
pour générer de lʼénergie. Si votre objectif est de brû-
ler de la graisse, réglez lʼintensité de vos exercices
pour que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre du bas dans votre zone dʼentraînement. Pour
brûler un maximum de graisse, entraînez-vous de
manière à ce que votre rythme cardiaque soit proche
du nombre du milieu dans votre zone dʼentraînement.
Des Exercices Aérobics—Si votre objectif est de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, vous devez
effectuer des exercices aérobics, une activité qui requiert
de grandes quantités dʼoxygène pendant une période de
temps soutenue. Pour des exercices aérobics, réglez lʼin-
tensité de vos exercices jusquʼà ce que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre du haut dans votre
zone dʼentraînement.
ENTRAÎNEMENT CONSEILLÉ
Un échauffement—Commencez votre entraînement
par 5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices légers.
Lʼéchauffement fait monter la température de votre
corps, accélère votre rythme cardiaque et votre circu-
lation pour vous préparer à lʼeffort.
Des exercices dans votre zone dʼentraînement—
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en
maintenant votre rythme cardiaque dans votre zone
dʼentraînement. (Durant les premières semaines de
votre programme dʼexercice, ne maintenez pas votre
rythme cardiaque dans votre zone dʼentraînement
pendant plus de 20 minutes). Respirez profondément
et de manière régulière pendant vos exercices—ne
retenez jamais votre souffle.
Le retour à la normale—Finissez votre entraînement
avec 5 à 10 minutes dʼétirements. Les étirements aug-
mentent la flexibilité de vos muscles et aident à
prévenir les maux qui surviennent après lʼexercice.
FREQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois dʼexercice régulier, vous pourrez
effectuer jusquʼà cinq entraînements par semaine, si
vous le désirez. Souvenez-vous que la clé du succès
est de faire de vos exercices un élément régulier et
agréable de votre vie de tous les jours.
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