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POUR LES EXERCICES DE SOUL VEMENT DE POIDS
Le CROSS-
TRAINER offre une
variété d'exercices
conçus pour mettre
forme, tonifier et
fortifier votre corps.
Veuillez lire ces
instructions avant
d'utiliser les
poids. Attention:
Avant de com-
mencer un pro-
gramme d'exer-
cices quel qu'il soit, veuillez consulter votre méde-
cin. Ceci est tout particulièrement important pour les
personnes de plus de 35 ans ou pour les personnes
ayant déjà eu des problèmes de santé.
INSTRUCTIONS POUR FORTIFIER VOTRE CORPS
Votre programme d'entraînement pour fortifier le corps
devrait comprendre trois séances d'entraînement chaque
semaine. Pour laisser le temps à votre corps de récupé-
rer les séances d'entraînements devraient être alternées
d'un jour à l'autre, par exemple exercez-vous le lundi, le
mercredi et le vendredi. N'attendez pas un moment pro-
pice ou idéal pour vous exercer, planifiez un moment
précis. Pour certains les heures matinales sont com-
modes, la discipline personnelle; se lever tôt et de s'en-
traîner peut avoir comme résultats une plus grande pro-
ductivité durant le reste de la journée. Pour d'autres,
l'exercice avant le souper leur donne une chance de se
relaxer des activités de la journée écoulée. Quelque soit
l'horaire que vous choisissiez dans la journée soyez
consistent et respectez cette horaire.
Chaque séance d'entraînement devrait comprendre les
trois parties importantes suivantes: (1) un échauffement,
(2) 6 à 10 exercices, et (3) un retour à la normale.
Echauffement
Commencez chaque entraînement par une séance d'éti-
rements de 5 à 8 minutes (référez-vous à la page 13,
SUGGESTIONS POUR DES ÉTIREMENTS). La séance
d'étirements prépare votre corps en augmentant la circu-
lation sanguine, en délivrant plus d'oxygène aux muscles
et en augmentant la température de votre corps.
Exercices
Ensuite, effectuez 6 à 10 exercices parmi ceux illustrés
sur l'affiche sur le CROSSTRAINER. Pour une séance
d'entraînement variée et équilibrée, variez les exercices
d'un entraînement à l'autre.
Commencez avec une série de 12 répétitions pour
chaque exercice que vous effectuez. (Une répétition est
un cycle d'un exercice, par exemple, un redressement
assis. Une série consiste en plusieurs répétitions effec-
tuées sans pause.) Lorsque le niveau de votre forme
physique augmente effectuez deux séries de 12 répéti-
tions pour chaque exercice que vous effectuez. Lorsque
vous êtes prêt pour un entraînement avancé essayez 3
séries de 12 répétitions. Reposez vous toujours au moins
1 minute entre chaque série. Lorsque vous pouvez effec-
tué 3 séries de 12 répétitions sans difficulté. Vous pou-
vez sélectionner des poids plus lourds. Attention: Le
CROSSTRAINER comprend trois pairs de poids à
mains. N'utilisez pas d'autres poids à mains.
Retour à la Normale
Finissez chaque séance d'entraînement avec 5 à 8 mi-
nutes d'étirements pour revenir à la normale. Cela aug-
mentera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à
prévenir les éventuels problèmes et les courbatures qui
surviennent après l'exercice. Evitez de trop en faire du-
rant les premiers mois de votre programme d'exer-
cices—il est important que vous progressiez à votre
propre rythme. ATTENTION: Si à n'importe quel mo-
ment de l'entraînement vous ressentez des dou-
leurs ou des vertiges, arrêtez immédiatement et
commencez un retour à la normal.
MARCHE A SUIVRE DES EXERCICES
Pour de meilleurs résultats, une marche à suivre cor-
recte des exercices est importante. L'affiche sur le
CROSSTRAINER indique la marche à suivre correcte
pour vingt différents exercices. Essayez d'effectuer tous
les mouvements requis pour chaque exercice et de
bouger seulement les parties du corps appropriées.
Effectuez chaque exercice avec des mouvements
fermes et sans à-coups. Expirez lorsque vous faites un
effort et aspirez lorsque vous revenez à la position de
départ; ne retenez jamais votre respiration.
POUR RESTER MOTIVÉ
Pour rester motivé, essayez de faire des exercices tout
en écoutant de la musique. Faire les exercices avec
une autre personne est encourageant et peut aussi
rompre la monotonie. Utilisez un calendrier pour noter
les records de vos entraînements, et pour écrire à la fin
de chaque mois vos mesures (du corps). Rappelez-
vous que la clé du succès d'un programme d'exercices
repose avant tout sur la régularité des exercices et le
plaisir que vous en tirez chaque jour.
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