Obecný Plán Cvičení; Zahřátí; Návrhy Cvičení - Crivit PB-8434 Notice D'utilisation

• Dělejte mezi jednotlivými cviky dostatečně
dlouhé pauzy a dostatečně pijte.
• Pokud jste začátečník, necvičte nikdy s příliš
vysokou zátěží. Tréninkovou intenzitu zvyšujte
postupně.
• Provádějte veškeré cviky stejnoměrně, vyvaruj-
te se prudkých a rychlých pohybů.
• Dbejte na rovnoměrné dýchání. Při námaze
vydechujte a při odlehčení se nadechujte.
• Během provádění cviků dbejte na správné
držení těla.
Obecný plán cvičení
Vytvořte si tréninkový plán přizpůsobený vašim
potřebám se sériemi složenými ze 6–8 cvičení.
Při tom dbejte na tyto zásady:
• Jedna série cvičení by se měla skládat z cca
15 opakování jednoho cviku.
• Každou sérii cvičení je možné 3krát zopakovat.
• Mezi sériemi cviků by se měla vždy dodržet
přestávka 30 sekund.
• Před každou tréninkovou jednotkou zahřejte
skupiny svalů.
• Kromě toho doporučujeme se po každé trénin-
kové jednotce protáhnout.
Zahřátí
Před každým cvičením si udělejte dostatek času
na zahřátí. Níže naleznete popis několika jedno-
duchých cviků.
Všechny cviky byste měli 2 až 3krát zopakovat.
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4–5krát.
2. Provádějte pomalý krouživý pohyb hlavou nej-
prve jedním směrem a pak druhým směrem.
Paže a ramena
1. Zkřižte ruce za zády a opatrně je vytáhněte
nahoru. Když se přitom předkloníte, všechny
svaly se optimálně zahřejí.
2. Oběma rameny dělejte zároveň kroužky
dopředu a po jedné minutě dozadu.
3. Vytáhněte ramena směrem k uším a nechte je
opět klesnout.
4. Střídavě levou a pravou rukou dělejte
krouživé pohyby dopředu a po jedné minutě
dozadu.
Důležité: Nezapomeňte přitom klidně
dýchat!
Návrhy cvičení (obr. B)
Máte možnost procvičovat různé svalové skupi-
ny svého těla. Tyto svalové skupiny jsou barevně
zakreslené uprostřed výrobku. Vhodné polohy
zasunutí opěrek se barevně shodují se zakresle-
nými svalovými skupinami. Níže uvádíme několik
z mnoha možných cviků.
Úzké kliky (obr. C)
Výchozí poloha
1. Jděte do polohy na kliky a výrobek umístěte
pod sebe do výšky hrudníku.
2. Oběma rukama se opřete o výrobek.
3. Tělo se natáhne a vytvoří jednu linii. Napněte
břišní svaly.
4. Nohy se dotýkají podlahy pouze špičkami prstů.
Konečná poloha
5. Ohněte paže a kontrolovaným pohybem
spusťte horní část těla, až budou nadloktí pa-
ralelně k horní části těla. Dbejte na to, abyste
nadloktí udržovali těsně u horní části těla.
6. Tělo zase odtlačte nahoru a vraťte se do
výchozí polohy, aniž byste přitom paže úplně
propínali.
7. Cvik opakujte 10 až 25krát ve třech sériích
cvičení.
Důležité: Dbejte zvláště na to, abyste
po celou dobu udrželi napnutí těla.
Horolezec (obr. D)
Výchozí poloha
1. Umístěte opěrky asi na šířku ramen.
2. Oběma rukama se opřete o opěrky. Tělo
se natáhne a vytvoří jednu linii. Napněte
břišní svaly.
3. Jednu nohu natáhněte dozadu a druhou nohu
pokrčte v koleni a vpředu se o ni opřete.
Konečná poloha
4. Skokovým pohybem nyní ohněte nataženou
nohu a přitom koleno přitáhněte co nejvíce
k hrudníku.
5. Druhou nohu současně natáhněte dozadu
a dopadněte na špičky prstů.
6. Poté, co nohy vystřídaly polohu, podnikněte
další skokový pohyb.
7. Cvičení opakujte ve třech sériích v co nejrych-
lejším sledu po dobu cca 45–60 sekund.
Důležité: Dbejte zvláště na to, abyste
po celou dobu udrželi napnutí těla.
CZ 31