Algemene Trainingsinstructies; Algemene Trainingsplanning; Warming-Up; Voorbeeldoefeningen - Crivit PB-8434 Notice D'utilisation

Algemene trainingsinstructies

Trainingsverloop
• Draag comfortabele sportkleding en sport-
schoenen.
• Voer voor elke training een warming-up uit en
bouw de training rustig af.
• Houd tussen de oefeningen lang genoeg pau-
ze en zorg ervoor dat u voldoende drinkt.
• Train als beginner nooit met een te hoge
belasting. Voer de intensiteit langzaam op.
• Voer alle oefeningen gelijkmatig uit en niet
schokkerig of snel.
• Let erop dat u gelijkmatig blijft ademhalen. Adem
uit bij inspanning en adem in bij ontspanning.
• Let er tijdens de oefeningen op dat u een
correcte lichaamshouding aanhoudt.

Algemene trainingsplanning

Stel een op uw behoeften afgestemd trainings-
plan op met oefenreeksen die uit 6 - 8 oefenin-
gen bestaan.
Neem daarbij de volgende richtlijnen in acht:
• Binnen een oefenreeks dient een oefening ca.
15 keer te worden herhaald.
• Elke oefenreeks kan 3 keer worden herhaald.
• Tussen de oefenreeksen dient u telkens een
pauze van 30 seconden te houden.
• Warm uw spiergroepen voor elk trainingspro-
gramma goed op.
• Wij raden u tevens aan om na elk trainings-
programma een rekoefening te doen.

Warming-up

Neem voor elke training voldoende tijd voor de
warming-up. Hieronder vindt u enkele eenvoudi-
ge oefeningen.
U dient de betreffende oefeningen telkens
2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst de ene
kant en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven
ademen!
Voorbeeldoefeningen (afb. B)
U kunt verschillende spiergroepen van uw
lichaam trainen. Deze spiergroepen zijn met
kleuren in het midden van het artikel aangege-
ven. De kleuren van de passende steekposities
van de handgrepen komen overeen met die van
de aangegeven spiergroepen. Hieronder ziet u
enkele van de vele oefeningen die mogelijk zijn.
Smalle push-ups (afb. C)
Uitgangspositie
1. Neem de opdrukhouding aan en plaats het
artikel op borsthoogte onder u.
2. Steun met beide handen op het artikel.
3. Het lichaam wordt uitgestrekt en vormt één
lijn. Span uw buikspieren aan.
4. Uw voeten raken de vloer alleen met de tenen
aan.
Eindpositie
5. Buig uw armen en laat uw bovenlichaam in
een gecontroleerde beweging zakken, tot uw
bovenarmen parallel aan het bovenlichaam
zijn. Let erop dat u uw bovenarmen dicht bij
het bovenlichaam houdt.
6. Duw het lichaam weer omhoog en keer terug
naar de uitgangspositie zonder uw armen
helemaal te strekken.
7. Herhaal de oefening 10 tot 25 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: let er speciaal op dat u de li-
chaamsspanning te allen tijde vasthoudt.
Knie optillen (afb. D)
Uitgangspositie
1. Plaats de handgrepen ongeveer op schouder-
breedte uit elkaar.
2. Steun met beide handen op de handgrepen.
Het lichaam wordt uitgestrekt en vormt één
lijn. Span uw buikspieren aan.
NL/BE 23