Crivit PB-8434 Notice D'utilisation page 28

7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Wskazówka: zachować szczególną
uwagę, aby cały czas utrzymywać
napięcie ciała.
Unoszenie kolan (rys. D)
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała
na szerokość ramion.
2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.
Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć
linię. Napiąć mięśnie brzucha.
3. Wyciągnąć jedną nogę do tyłu i umieścić
drugą wygiętą z przodu.
Pozycja końcowa
4. Skacząc, ugiąć rozciągniętą nogę i podcią-
gnąć kolano jak najwyżej w kierunku klatki
piersiowej.
5. W tym samym czasie wyciągnąć drugą nogę
do tyłu i wylądować na przedstopiu.
6. Po zmianie pozycji stóp rozpocząć kolejny
skok.
7. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach
tak często, jak to możliwe, przez około
45–60 sekund.
Wskazówka: zachować szczególną
uwagę, aby cały czas utrzymywać
napięcie ciała.
Unoszenie nóg (rys. E)
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała
na szerokość ramion.
2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.
Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć
linię. Napiąć mięśnie brzucha.
3. Stopy dotykają podłogi wyłącznie czubkami
palców.
4. Należy unikać wygięcia lędźwiowego i napi-
nać mięśnie brzucha.
Pozycja końcowa
5. Umieścić prawą nogę tak wysoko, jak to moż-
liwe. Noga pozostaje wyciągnięta. Należy
uważać, aby nie przejść w pozycję wygięcia
kręgosłupa ku przodowi.
6. Utrzymać tę pozycję przez dwie sekundy
i opuścić powoli nogę.
7. Powtórzyć ćwiczenie z lewą nogą.
28 PL
Wskazówka: zachować szczególną
uwagę, aby cały czas utrzymywać
napięcie ciała.
Pompki na kolanach (rys. F)
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała
na szerokość ramion.
2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.
Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć
linię. Napiąć mięśnie brzucha.
3. Podnieść się na kolanach i unieść nogi.
4. W pozycji wyjściowej ramiona są wyciągnię-
te, a ciało uniesione.
Pozycja końcowa
5. Zgiąć ramiona i opuścić górną część ciała
w kontrolowany sposób, aż ręce będą ułożo-
ne równolegle do górnej części ciała. Łokcie
pozostają skierowane na zewnątrz.
6. Popchnąć ciało z powrotem do góry i wrócić
do pozycji wyjściowej bez całkowitego roz-
ciągnięcia ramion.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy
w trzech seriach.
Wskazówka: zachować szczególną
uwagę, aby cały czas utrzymywać
napięcie ciała.
Unoszenie ciała (rys. G)
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała na sze-
rokość ramion i usiąść między uchwytami.
2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.
Nogi są wyciągnięte do przodu.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie brzucha i wypchnąć ciało
z wyciągniętymi do góry ramionami.
4. Nogi pozostają rozciągnięte i tworzą kąt 90
stopni w stosunku do górnej części ciała.
5. Pozostać w tej pozycji przez krótki czas.
6. Zgiąć ręce i ponownie opuścić ciało.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy
w trzech seriach.
Wskazówka: zachować szczególną
uwagę, aby cały czas utrzymywać
napięcie ciała.