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54
HZ15_OG_Andes 3_5_7i_r1_0 011516'.indd 54
Zielherzfrequenz-
Training
Zielherzfrequenzbereich
Bereich
Dauer
SEHR SCHWER
5
<
min
90
100 %
–
SCHWER
2
10
–
min
80
90%
–
MITTELSCHWER
10
40
–
min
70
80 %
–
LEICHT
40
80
–
60
70 %
min
–
SEHR LEICHT
20
40
–
50
60 %
min
–
(Andes 5)
Aufwärmen
Programmsegmente – Wiederholen
Sekunden 60
60
60
60
60
60
60
Abschnitt
1
2
3
4
5
6
7
1
1
1
2
2
1
3
1
2
1
1
2
2
2
3
2
3
1
1
2
2
3
3
2
4
1
2
2
3
4
4
2
5
2
3
3
3
3
5
3
6
2
3
4
4
4
6
4
7
3
4
5
6
6
8
5
8
3
4
5
6
8
8
6
9
4
6
7
7
8
10
8
10
4
6
7
7
10
10
8
11
4
7
8
9
10
12
10
12
4
7
8
9
12
12
10
13
5
8
9
10
12
14
12
14
5
8
9
10
14
14
12
15
6
9
11
12
14
16
14
16
6
9
11
12
16
16
14
17
6
10
11
12
17
17
15
18
7
10
12
13
18
18
16
19
7
11
13
14
19
19
17
20
8
12
14
15
20
20
17
Beispiel für
Ihr
Zielherzfrequenz-
(Alter 30)
Bereich
171
190
–
Spm
152
171
–
Spm
133
152
–
Spm
114
133
–
Spm
104
114
–
Spm
KRÄFTIGUNG
60
60
60
60
60
60
60
60
60
8
9
10
11
12
13
14
15
16
3
1
3
1
3
1
3
1
3
4
2
3
2
4
2
3
2
4
3
3
2
3
3
2
3
3
2
4
4
2
4
4
2
4
4
2
5
3
5
3
5
3
5
3
5
6
4
6
4
6
4
6
4
6
8
6
7
5
8
6
7
5
8
8
8
6
8
8
6
8
8
6
10
8
10
8
10
8
10
8
10
10
10
8
10
10
8
10
10
8
12
10
12
10
12
10
12
10
12
12
12
10
12
12
10
12
12
10
14
12
14
12
14
12
14
12
14
14
14
12
14
14
12
14
14
12
16
14
16
14
16
14
16
14
16
16
16
14
16
16
14
16
16
14
17
17
15
17
17
15
17
17
15
18
18
16
18
18
16
18
18
16
19
19
17
19
19
17
19
19
17
20
20
17
20
20
17
20
20
17
Empfohlen für
Fitte Personen und für
athletisches Training
Kürzere Trainingseinheiten
Mittellange Trainingseinheiten
Längere und häufig wiederholte
kürzere Übungen
Gewichtsmanagement und
aktive Erholung
Abkühlen
60
60
60
60
17
18
19
20
2
2
1
1
2
2
1
1
2
2
1
1
3
2
2
1
3
3
3
2
4
4
3
2
6
5
4
3
6
5
4
3
7
7
6
4
7
7
6
4
9
8
7
4
9
8
7
4
10
9
8
5
10
9
8
5
12
11
9
6
12
11
9
6
12
11
10
6
13
12
10
7
14
13
11
7
15
14
12
8
2016/1/15 上午11:36
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