Table des Matières
Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
DK
ningsintensitet ligger i nærheden af træningsanbefalingen. Et mi-
nut efter endt træning måledes den såkaldte restitutionspuls.
Disse 3 værdier føres ind i det dertil beregnede træningsskema.
Regelmæssig træning vil snart sænke både hvile- og belast-
ningspulsen, hvilket er en af de særdeles positive virkninger ved
udholdenhedstræning. Hjertet slår langsommere, og det giver
mere tid til, at hjertekamrene kan fyldes med blod og til, at blodet
kan cirkulere gennem hjertemuskulaturen (gennem kranspulsåre-
karene).
Belastning
Med belastning menes træningens varighed og frekvens pr. uge.
Idrætslæger anbefaler følgende belastningsfaktorer:
Træningsintensitet
dagligt
2-3 gange om ugen
1-2 gange om ugen
Træning af 20-30 og 30-60 minutters varighed kan ikke anbefa-
les til nybegyndere. En nybegynder bør starte på et lavt niveau og
derefter øge træningens belastning gradvis. Start med relativt kor-
te træningsenheder. Intervaltræning er en god variant til nybe-
gyndertræning.
Et godt nybegynderprogram for de første 4 uger kan se således
ud:
Træning frekvens
3x ugentlig
4x ugentlig
Efter 4 ugers begyndertræning kan træningen forlænges til 10 mi-
nutters uafbrudt træning med romaskinen. Hvis du senere hen fo-
retrækker at træne 3 gange ugentligt, bør du lægge dit program,
så du får én træningsfri dag mellem træningsdagene.
Opvarmning og afspænding
For at få så meget ud af træningen som muligt bør man indlede
hver træning med gymnastik. Start altid træning med opvarm-
ningsøvelser. Øg blodcirkulationen med nogle minutters rolig ro-
ning (10-15 åretag pr. minut). Og stræk derefter musklerne let.
Nu kan du begynde den egentlige træning.
Træningen afsluttes ligeledes med nogle minutters rolig roning.
Strækøvelser afrunder cool-down.
52
Træningstid
10 min
20-30 min
30-60 min
længde på trænings blok
1 / 2 uge
3 minutters ro – træning
1 minuts pause
3 minutters ro – træning
1 minuts pause
3 minutters ro – træning
3 / 4 uge
5 minutters ro – træning
1 minuts pause
5 minutters ro – træning
Publicité
Table des Matières
