Kettler ST 2600-9 Kadett Mode D'emploi page 62

RUS
10
1
5
4
На рисунке видно, что при гребле задействованы
верхняя и нижняя части тела. В мышцах ног особенно
задействованы мышцы-разгибатели
сгибатели (2), а также квадрицепс и мышцы голени (5,
4). Благодаря разгибательным движениям бедер при
гребле также задействованы ягодичные мышцы (3).
В области мышц туловища при гребле задействованы
широкие мышцы спины (6) и мышца-выпрямитель (8).
Кроме того тренируются трапециевидная мышца (7),
дельтовидная мышца (9), и плечевая (10).
Планирование и управление
тренировками в гребле.
Основой для составления плана тренировок является
Ваши текущие физические способности. С помощью
пробного испытания нагрузкой Ваш врач может
определить Ваше физическое состояние, которое станет
основой для планирования тренировок. Если Вы не
проходили пробное испытание нагрузкой, то высоких
нагрузок следует избегать. Необходимо учитывать
следующий основной
Тренировка на выносливость регулируется как объемом
нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки
контролировать измерением частоты биения вашего
сердца. максимальная частота сердечных сокращений в
минуту соответствует 200 ударам минус возраст. Эта
частота пульса не должна превышаться во время
тренировки. Для выбора оптимальной нагрузке при
гребле используйте эмпирическое правило:
220 минус возраст
Отсюда следует, что, например, человеку в возрасте 50
лет необходимо
выносливость с частотой пульса равной 130. Многие
спортивные врачи
рекомендации для тренировок на основании этих
расчетов. Интенсивность тренировки на гребном
тренажере регулируется с одной стороны количеством
гребков, с другой стороны сопротивлением весел. С
повышением числа гребков интенсивность тренировки
увеличивается. Она также повышается, если увеличить
62
2
(1),
принцип планирования:
в гребле
проводить тренировки
считают благоприятными
сопротивление давление масла амортизационного
цилиндра.
При первых
интенсивность, т.е. частота гребков должна быть менее
20 в минуту, а давление масла в амортизационном
цилиндре должно быть самым низким.
7
Начинающим следует избегать тренировок с очень
9
высоким числом гребков или уровнем сопротивления.
Индивидуальное
6
сопротивление
рекомендуемой частоты пульса. Проверяйте Вашу
частоту пульса три раза в течение тренировки. Перед
8
тренировкой измерьте пульс в состоянии покоя. Во
время тренировки (через приблизительно 10 мин после
3
её начала) измерьте пульс при нагрузке; его значение
при правильной
отклоняться от рекомендуемого для тренировки. Через
несколько минут
после завершения тренировки измерьте так называемый
пульс восстановления.
Запищите три значения в специальную таблицу.
Регулярные тренировки приводят к снижению пульса в
состоянии покоя и при нагрузке. В этом заключается
одно из многочисленных положительных воздействий
мышцы-
долговременных
сердцебиения снижается, времени для заполнения
желудочков и кровоснабжения мускулатуры сердца
(через коронарные сосуды) становится больше.
Объем нагрузок
Под объемом нагрузок понимается длительность
тренировки и количество тренировок в неделю.
Спортивная медицина считает полезными для здоровья
следующие коэффициенты нагрузки:
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно
2-3 раза в неделю по
1-2 раза в неделю по
Тренировки продолжительностью 20-30 минут/30-60
минут не подходят для начинающих. Начинающим
следует повышать объем нагрузок своих тренировок
только постепенно. Первые тренировки должны быть
короткими по времени. Благоприятным вариантом для
начала является тренировка с перерывами.
Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна
можно
выглядеть следующим образом:
Частота тренировки
3 раза в неделю
на
4 раза в неделю
В заключение этой четырехнедельной тренировки для
начинающих
тренажере ежедневно по 10 минут без перерыва. Между
двумя тренировками должен быть один день без
тренировках выбирайте
число гребков
весел определяются
нагрузке не должно
тренировок. Так
10 мин
20-30 мин
30-60 мин
Объем тренировки
1-я - 2-я неделя
Гребля в течение 3 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 3 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 3 минут
3-я - 4-я неделя
Гребля в течение 5 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 5 минут
можно тренироваться
низкую
и оптимальное
на основе
сильно
как частота
на гребном