Intensidade Do Treino - Kettler ST 2600-9 Kadett Mode D'emploi

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sua capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de es-
forço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de es-
forço, a qual servirá de base para o planeamento do seu treino.
Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar um
esforço excessivo durante o treino. Para o planeamento, deve ter
presente os seguintes princípios: o treino de resistência é feito
segundo a área de esforço e também segundo o grau e a inten-
sidade do mesmo.

Intensidade do treino

A intensidade de esforço durante o treino de remo pode ser con-
trolada pela frequência de pulsação do seu coração. O ritmo car-
díaco máximo por minuto corresponde a 220 pulsações menos a
idade. Não deverá exceder esta frequência de pulsação durante
o treino. Para optimizar o grau de esforço do seu treino de remo,
deve ter presente a seguinte regra fundamental:
220 menos a idade
Assim, uma pessoa com, p.ex., 50 anos de idade deve estrutur-
ar o seu treino de resistência para uma pulsação de 130/min. As
recomendações de exercício feitas com base nestes cálculos são
consideradas propícias por inúmeros médicos desportivos. Du-
rante o treino com a máquina de remar, a intensidade é regula-
da por um lado, pelo número de remadas e, por outro, pela re-
sistência dos braços da máquina. Com um número de remadas
progressivo, a intensidade do treino aumenta. Esta também se tor-
na maior, quando a resistência é aumentada pelos cilindros dos
amortecedores por pressão de óleo.
Se é principiante, opte por uma intensidade reduzida, ou seja,
mantenha a frequência de treino abaixo das 20 remadas por mi-
nuto e coloque os cilindros dos amortecedores por pressão de
óleo na posição mais baixa. Como principiante evite executar um
elevado número de remadas ou treinar com uma grande resi-
stência. Procure adaptar o número de remadas executado e a re-
sistência ideal dos braços da máquina de acordo com a fre-
quência de pulsação recomendada. Durante o treino, controle a
sua frequência de pulsação em três momentos. Meça a pulsação
em repouso antes do treino. Durante o treino (aprox. 10 minutos
depois de iniciar o treino) verifique a pulsação em esforço, a
qual, sob a intensidade de esforço correcta, deverá aproximar-se
da recomendada para o treino. Um minuto
depois de terminar o treino, meça a chamada pulsação de recu-
peração.
Registe estes três valores na tabela prevista para o efeito. Um
treino regular deverá conduzir a uma descida das pulsações em
repouso e em esforço. Este é um dos muitos efeitos benéficos do
treino de resistência. Dado que bate mais devagar, o coração
dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com
sangue os músculos do coração (através das artérias coronárias).
Sobre o volume de esforço
O grau de esforço diz respeito à duração de uma sessão de
treino e à respectiva frequência semanal. Do ponto de vista da
condição física, os médicos de medicina de desporto consideram
positivos os seguintes factores de esforço:
Frequência de treino
diariamente
2 a 3 x semana
1 a 2 x semana
As sessões de treino de 20-30 minutos e de 30-60 minutos não
são indicadas para principiantes. O principiante deve aumentar
o grau de esforço do seu treino apenas gradualmente. As pri-
Duração do treino
10 min
20–30 min
30–60 min
meiras sessões de treino deverão ser relativamente curtas. O
treino por intervalos é uma prática alternativa ao treino para prin-
cipiantes.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da
seguinte forma::
Freqüência de treinamento
1.ª/2.ª semana
Três unidades de treino
3.ª/4.ª semana
Quatro unidades de treino 5 minutos de remo
No final deste treino para principiantes de quatro semanas, po-
derá remar diariamente durante 10 minutos sem intervalo. Se
numa fase posterior preferir o treino 3 vezes por semana duran-
te 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sessões
de treino.
Ginástica complementar ao treino
A ginástica é um complemento ideal ao treino de remo. Inicie o
treino normalmente com uma sessão de aquecimento. Active a cir-
culação sanguínea remando ligeiramente durante alguns minutos
(10-15 movimentos por minuto). De seguida, faça exercícios de
alongamento. Inicie então o treino de remo propriamente dito.
Do mesmo modo, deverá remar ligeiramente no final do treino.
Complete a fase de arrefecimento com exercícios de alongamen-
to.
Duração do bloco de treino
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
5 minutos de remo
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