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7. Trainingsanleitung
Das
Training
mit
dem
Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen und
des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings
durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf.
Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie
abrupt!
Machen Sie am Ende des
Trainings noch einige Stretching-Übungen.
7.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu
trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für
einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg
bzw. eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zuneh-
mender Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders
wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
7.2 Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität
sollte langsam gesteigert werden, damit keine rmüdungser-
scheinungen der Muskulatur und des Bewegungsapparates
auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich
prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und mit
einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute)
zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei
ca. 60 RPM liegt und 80 Umdrehung nicht übersteigt.
7.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aero-
ben Trainingsbereich" zu wählen. Leistungssteigerungen
im
Ausdauerbereich
werden
Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder
orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindes-
tens 80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75
% Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen
einbauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben.
Durch den eintretenden Trainingserfolg können Sie später
bei gleichem Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine
Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung
haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen
Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.
Ergometer
ist
ein
ideales
vorwiegend
durch
lange
7. Manuel d'entraînement
L'entraînement avec l'ergomètre est une formation
idéale pour le renforcement d'
groupes musculaires
Remarques générales pour l'entraînement.
Ne jamais s'entraîner immé d iatement
Si possible, choisir l'eintraînemnt réglè par les pouls.
Échauffez vos muscles avant de commencer
l'entraînement.
Lors de la fin de l'entraînemnt, s'il vous plaît, réduisez la
vitesse. Ne jamais mettre fin brusquement à l'
entraînement.
Faites quelques exercices d'étirement lorsque vous avez
terminé entraînement.
7.1 Fréquence d' entraînement
Pour
améliorer
la
condition à long terme, nous recommandons de suivre une
entranement au moins trois fois par semaine. C'est la
fréquence moyenne d'entraînement pour un adulte afin
d'obtenir le succès à long terme de condition ou la
combustion de graisse élevée. Comme votre niveau de
forme
physique
augmente,
s'entraîner
quotidiennement.
important de s'entraîner à intervalles réguliers.
7.2 Intensité d'entraînement
Structurez soigneusement votre entraînement. L'intensité de la
entraînement devrait être augmentée graduellement, de sorte
qu'aucun phénomène de fatigue de la musculature ou du
système de locomotion ne se produise.
Tours par minutes (RPM)
En termes de entraînement d'endurance, il est conseillé de
choisir le principe d'une résistance à l'échelon inférieur et une
vitesse de rotation plus élevée (RPM - tours par minute).
Assurez-vous que le nombre de tours est d'environ 60
tours par minute et ne dépasse pas 80 révolution.
7.3 Entraînement axée sur fréquence cardiaque
Il est recommandé de choisir pour votre zone d'impulsion
personnelle, une «zone d'entraînement aérobique. Les
augmentations de performance dans le domaine de l'endurance
sont principalement réalisées par des unités d'entraînement de
longue durée dans la zone aérobique.Vous trouvez cette zone
dans le diagramme d'impulsion cible ou s' orienter sur les
programmes d'impulsion. Vous devriez au moins completer 80%
de votre temps de entraînement dans cette gamme aérobique
(jusqu'à 75% de votre pouls maximum). Dans les 20% restants du
temps, vous pouvez incorporer des pics de charge afin de
déplacer votre seuil aérobique vers le haut.
Avec le succès entraînement entraînement résultant vous pouvez
ensuite effectuer à la même impulsion d'une puissance plus
élevée, ce qui est une amélioration de la forme. Si vous avez déjà
une expérience avec l'entraînement commandée par impulsions,
vous pouvez personnaliser votre zone d'impulsion souhaitée à
votre plan de entraînement ou de remise en forme.
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importants
et le système cardio-circulatoire .
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