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7. Istruzioni per l'allenamento
L'allenamento con l'ergometro è un allenamento motorio ideale
per rafforzare importanti gruppi muscolari e il sistema cardio-
circolatorio.
Indicazioni generali sull'allenamento
z Non allenarsi mai subito dopo i pasti.
z Allenarsi preferibilmente con l'impostazione della frequenza
cardiaca.
z Prima di iniziare l'allenamento, effettuare un riscaldamento
con esercizi di distensione e allungamento.
z Verso la fine dell'allenamento ridurre la velocità.
Non terminare bruscamente l'allenamento!
z Al termine dell'allenamento effettuare ancora qualche
esercizio di stretching.
7.1 Frequenza di allenamento
Per ottenere un miglioramento fisico duraturo e aumentare
il alla settimana. Questa è la frequenza media di allenamento
per un adulto che voglia mantenersi in perfetta forma e bruciare
i grassi in eccesso. Quando il livello di condizione fisica inizia
a migliorare, si può arrivare anche ad allenarsi tutti i giorni.
Particolarmente importante è allenarsi a intervalli regolari.
7.2 Intensità di allenamento
Strutturare il proprio allenamento con cautela. Aumentare
l'intensità di allenamento gradualmente, in modo da evitare
un affaticamento muscolare e a carico dell'apparato locomotore.
Numero di giri (RPM)
Per un allenamento mirato a migliorare la resistenza si consiglia
in generale di scegliere una resistenza bassa e di allenarsi con
un numero di giri più elevato (RPM - Revolutions per Minute).
Mantenere il numero di giri intorno agli 60 RPM ed evitare
di superare gli 80 giri.
7.3 Allenamento a frequenza cardiaca controllata
Si consiglia di scegliere una "zona di allenamento aerobico" in base
alla propria personale zona di battito cardiaco. Gli incrementi di
prestazione nella zona di resistenza si ottengono prevalentemente
con lunghe sessioni di allenamento in zona aerobica.
Dal grafico del battito target è possibile verificare quale sia
questa zona aerobica oppure ci si può orientare in base
ai programmi con frequenza cardiaca controllata. L'allenamento
dovrebbe essere effettuato per almeno l'80% del tempo in
questa zona aerobica (fino al 75% del proprio limite di battito
cardiaco).
NeI restante 20% del tempo possono essere inseriti picchi
di carico al fine di innalzare la propria soglia aerobica.
Se l'allenamento ha buon esito, è possibile in seguito aumentare
il livello di prestazione mantenendo la stessa frequenza cardiaca,
il che si traduce in un miglioramento della forma fisica.
Chi ha già esperienza con l'allenamento a frequenza cardiaca
controllata, può adattare la propria zona di frequenza cardiaca
al proprio programma di allenamento o al proprio livello di fitness.
7. Manuel d'entraînement
L'entraînement avec l'ergomètre est un entraînement de
mouvement idéal pour renforcer les groupes de muscles
importants et le système cardio-circulatoire.
Remarques générales sur l'entraînement
z Ne vous entraînez jamais immédiatement après un repas.
z Si possible, orientez l'entraînement en fonction de votre
fréquence cardiaque.
z Faites des échauffements musculaires avant de commencer
l'entraînement en pratiquant des exercices de relaxation ou
d'étirement.
z Réduisez la vitesse à la fin de l'entraînement. Ne mettez
jamais fin abruptement à l'entraînement.
z Faites des exercices d'étirement à la fin de l'entraînement.
7.1 Fréquence de l'entraînement
Pour améliorer la forme physique et la condition à long terme,
il est recommandé de s'entraîner au moins trois fois par
semaine. Il s'agit de la fréquence moyenne d'entraînement
d'un adulte pour obtenir une amélioration durable de la
condition physique ou du brûlage de graisses. Vous pouvez
également vous entraîner quotidiennement quand votre niveau
de forme physique s'améliore. Il est particulièrement important
de s'entraîner à intervalles réguliers.
7.2 Intensité de l'entraînement
Structurez soigneusement votre entraînement. L'intensité de
l'entraînement doit être augmentée progressivement, afin
qu'aucun phénomène de fatigue de la musculature ou du
système de locomotion ne se produise.
RPM
En termes d'entraînement objectif d'endurance, il est normalement
recommandé de choisir une résistance de pas plus faible et de
s'entraîner à un nombre de rpm plus élevé (tours par minute).
Veillez à ce que le régime soit supérieur à 60 tours / minute mais
ne dépasse pas 80.
7.3 Entraînement basé sur la fréquence cardiaque
Pour votre zone de pouls personnelle, il est recommandé
de choisir un terrain d'entraînement aérobique. L'augmentation
des performances dans le domaine de l'endurance est
principalement obtenue par de longues unités d'entraînement
dans le domaine aérobique. Trouvez cette zone dans
le diagramme de pouls de la cible ou orientez-vous sur les
programmes de pouls. Vous devez effectuer 80 % de votre
temps d'entraînement dans cette plage aérobique (jusqu'à 75 %
de votre pouls maximum).
Dans les 20 % de temps restants, vous pouvez intégrer des pics
de charge afin de déplacer votre seuil aérobique vers le haut.
La réussite de l'entraînement qui en résulte vous permet ensuite
de produire des performances plus élevées avec le même pouls,
ce qui signifie une amélioration de votre forme physique.
Si vous avez déjà une certaine expérience de l'entraînement
contrôlé par le pouls, vous pouvez faire correspondre la zone de
pouls souhaitée à votre plan d'entraînement spécial ou à votre
état de forme physique.
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