Gruppi Muscolari Interessati; Fasi Di Allenamento; Programma Di Allenamento - Crane ANS-18-033 Mode D'emploi

Allenamento
La frequenza cardiaca può essere misurata in due modi:
• Misurazione palmare delle pulsazioni:
Sul manubrio di appoggio
sensori palmari delle pulsazioni
Assicurarsi di posare sempre entrambi i palmi
contemporaneamente sui sensori palmari
delle pulsazioni. Non appena vengono rilevate
delle pulsazioni, apparirà un piccolo cuore
lampeggiante sul display accanto all'indicatore
delle pulsazioni. La misurazione palmare delle
pulsazioni è solo orientativa, in quanto vi possono
essere variazioni rispetto alle pulsazioni reali
dovute a movimento, attrito, sudore ecc. Per
alcune persone la variazione della resistenza
indotta dalle pulsazioni è talmente minima che
il risultato non può essere utilizzato per una
misurazione accurata delle pulsazioni della mano.
In tal caso si raccomanda l'applicazione di un
cardiofrequenzimetro.
• Misurazione delle pulsazioni cardiache:
In commercio sono disponibili diversi
cardiofrequenzimetri composti da una fascia
toracica e da un orologio da polso. Il computer è
dotato di un ricevitore (senza trasmittente) per i
comuni cardiofrequenzimetri. Se si è in possesso di
un cardiofrequenzimetro, allora è possibile leggere
le pulsazioni inviate dal trasmettitore (fascia
toracica) sul display LCD.
Se si applicano contemporaneamente
entrambi i metodi di misurazione delle
pulsazioni, la misurazione della fre­
quenza cardiaca ha la precedenza.

Gruppi muscolari interessati

Il cross trainer è un attrezzo per l'allenamento total
body. Grazie al movimento costante delle braccia sulle
barre oscillanti vengono allenati i muscoli del busto.
Grazie al movimento ellittico del pedale
sull'apparecchio vengono allenati i muscoli di coscia e
gamba e l'intera parte inferiore del corpo.

Fasi di allenamento

Per un allenamento efficace e per evitare conseguenze
negative, per es. dolori o strappi muscolari, è
importante svolgere sempre le seguenti tre fasi di
allenamento:
Fase di riscaldamento
Lo scopo della fase di riscaldamento è preparare i
muscoli e l'organismo al carico e ridurre al minimo il
rischio di potenziali lesioni.
Si consigliano esercizi di aerobica, stretching e corsa.
Iniziare l'allenamento sempre con una resistenza di
pedalata bassa.
70
9 si trovano due
13 .
Fase di allenamento
− Attenersi alle indicazioni sul cross trainer
contenute nel capitolo "Selezione del programma e
descrizione dei programmi".
− Controllare l'intensità dello sforzo misurando la
frequenza cardiaca o le pulsazioni.
Se opportuno, farsi seguire dal proprio medico a
riguardo.
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare, sia
durante che dopo l'allenamento. Rispetto agli atleti
allenati, per i principianti questa fase di recupero deve
durare più a lungo.

Programma di allenamento

1. Per pianificare in modo ottimale l'allenamento,
considerare in primo luogo l'obiettivo
dell'allenamento. Gli obiettivi dell'allenamento
possono essere, per esempio, ridurre il peso,
bruciare i grassi oppure aumentare la resistenza.
2. Stabilire la frequenza dell'allenamento per
raggiungere il proprio obiettivo. Secondo la
medicina sportiva sono considerati efficaci i
seguenti carichi:
• Programma salutare minimo: 2–3 volte a settimana
per 20–30 minuti
• Programma salutare ottimale: 4–5 volte a
settimana per 45–60 minuti
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM)
applicando la seguente formula:
FCM = 220 ­ età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento, orientare la
propria FCM ai valori di ogni zona di allenamento
(vedi tabella seguente). Ci sono cinque zone di
allenamento che consentono di personalizzare
l'allenamento.
Zone di allenamento
Zona di
rigenerazione
Bruciare grassi
Zona aerobica
Zona anaerobica
Zona di pericolo
Zona di rigenerazione
Zona di rigenerazione indica un esercizio di resistenza
lungo e lento. Lo sforzo deve essere leggero e rilassato.
Questa zona rappresenta la base per aumentare la
propria prestazione. La zona di rigenerazione è
consigliata per gli utenti principianti o con una
condizione fisica precaria.
50–60% della FCM
60–70% della FCM
70–80% della FCM
80–90% della FCM
90–100% della FCM