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DIRECTIVES D'EXERCICE
AVERTISSEMENT :
de commencer celui-ci ou tout autre programme
d'exercices, consultez votre médecin. Cela est
particulièrement important pour les personnes
âgées de plus 35 ans et celles ayant eu des
problèmes de santé.
Ces lignes directrices vous aideront à planifier votre
programme d'exercices. Pour de plus amples renseigne-
ments sur l'exercice, consultez un ouvrage reconnu ou
votre médecin. N'oubliez pas qu'une bonne alimentation
et un repos adéquat sont essentiels pour obtenir les
résultats escomptés.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez déterminer le niveau d'intensité approprié à partir
de votre rythme cardiaque. Le tableau ci-dessous indique
les rythmes cardiaques recommandés pour les exercices
de dépense calorique et d'aérobie.
Pour déterminer le bon niveau d'intensité, recherchez
votre âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine près). Les trois nombres indiqués au-dessus de
votre âge établissent votre « zone d'entraînement ». Le
nombre le plus inférieur représente votre rythme car-
diaque pour brûler de la graisse, le nombre moyen étant
le rythme permettant de brûler le maximum de graisse et
le nombre le plus élevé étant celui de l'exercice d'aérobie.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement la
graisse, vous devez vous entraîner à faible intensité pen-
dant une longue période. Durant les quelques premières
minutes de l'exercice, votre organisme tire son énergie
des calories d'origine glucidique. Ce n'est qu'après les
quelques premières minutes que votre organisme com-
mence à tirer son énergie de la graisse en réserve. Si
votre but est de brûler de la graisse, adaptez l'intensité
de vos exercices de sorte à rapprocher votre rythme
cardiaque du nombre le plus inférieur dans votre zone
d'entraînement. Pour brûler le maximum de graisse,
entraînez-vous en maintenant votre rythme cardiaque
près du nombre moyen de votre zone d'entraînement.
Exercice d'aérobie – Si vous avez pour objectif de
renforcer votre appareil cardiovasculaire, vous devez
avant
effectuer de l'entraînement d'aérobie, c'est-à-dire des
exercices qui exigent un apport considérable en oxygène
pendant de longues périodes. Pour l'exercice d'aérobie,
adaptez l'intensité de votre entraînement de sorte à rap-
procher votre rythme cardiaque du nombre le plus élevé
dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
exercez-vous pendant
quatre minutes au
moins. Cessez ensuite
l'exercice et placez
deux doigts sur votre
poignet tel qu'illustré.
Comptez vos batte-
ments de cœur pendant
six secondes et multipliez le compte par 10 pour détermi-
ner votre rythme cardiaque. Par exemple, si votre compte
des battements du cœur pendant six secondes est 14,
votre rythme cardiaque est de 140 battements à la minute.
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Échauffement – Commencez par 5 à 10 minutes d'exer-
cices d'étirement et d'intensité légère. En plus d'aug-
menter la température du corps et le rythme cardiaque,
l'échauffement stimule la circulation en préparation à
l'exercice.
Exercice de la zone d'entraînement – Exercez-vous
pendant 20 à 30 minutes en maintenant votre rythme car-
diaque à l'intérieur de votre zone d'entraînement. (Durant
les quelques premières semaines de votre programme
d'exercices, ne maintenez pas votre rythme cardiaque à
l'intérieur de votre zone d'entraînement pendant plus de
20 minutes à la fois.) Respirez régulièrement et profondé-
ment pendant que vous vous exercez; ne retenez jamais
votre souffle.
Retour à la normale – Terminez par 5 à 10 minutes d'éti-
rements. Les étirements accroissent la souplesse des
muscles et aident à prévenir les problèmes consécutifs
aux exercices.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois séances d'entraînement chaque semaine, avec
au moins une journée de repos entre les séances. Après
quelques mois d'exercices réguliers, vous pouvez passer
à cinq séances d'entraînement par semaine, selon le
besoin. N'oubliez pas que la clé de la réussite est d'in-
clure l'exercice de façon régulière et agréable dans vos
habitudes de vie.
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