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LES BIENFAITS DES EXERCICES AÉROBICS
• Perte de poids et maintient du poids efficace
• Protection supplémentaire contre les maladies
cardiaques
• Des os plus forts et en meilleure santé
• Plus d'énergie pour une plus grande producti-
vité durant la journée
• Gestion saine du stress de la vie quotidienne
• Accroissement des capacités mentales et de la
productivité
Devenez un pro du « FIT-ness » avec
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NordicTrack
L'exercice aérobic tient son efficacité de trois élé-
ments : la fréquence , l'intensité et le temps .
L'acronyme « FIT » peut vous aider à vous souve-
nir de ces trois éléments :
Le « F », c'est la fréquence de vos entraîne-
F
ments. Trois à cinq entraînements par se-
maine sont recommandés. Entraînez-vous au
moins quatre fois par semaine pour perdre du
poids.
Le « I », c'est l'intensité de votre entraîne-
I
ment. Mesurez votre rythme cardiaque au
moins deux fois durant votre session d'entraîne-
ment aérobic : une fois durant la session et une
deuxième fois vers la fin de la session. Maintenez
un niveau d'intensité dans votre Zone d'effort.
Vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque à
l'aide du détecteur cardiaque de la poignée ou
avec la méthode décrite ci-dessous :
1. Placez votre
poignet sous le
niveau de votre
cœur. Ceci per-
mettra à votre
rythme car-
diaque d'être
plus facile à dé-
tecter.
2. Placez l'index et le majeur de votre main droite
sur votre poignet gauche, à un demi-centimètre
sous l'articulation, à la base du pouce.
3. Appliquez un minimum de pression avec les
deux doigts ; laissez le rythme cardiaque venir à
vos doigts. Si vous ne détectez pas votre rythme
cardiaque, utilisez l'autre poignet et l'autre main.
Le « T », c'est le temps ou la durée de votre
T
entraînement. Les débutants voudront com-
mencer avec 5 à 10 minutes d'exercice aérobic.
Les personnes en moyenne forme physique de-
vraient s'entraîner pendant 20 à 30 minutes. Les
personnes en excellente forme physique ou les
personnes désirant perdre du poids devraient
s'entraîner pendant 30 à 60 minutes. La clé est de
maintenir votre rythme cardiaque d'objectif pen-
dant toute la durée de l'entraînement.
N'oubliez pas de prendre votre temps. Une bonne
condition physique est un travail de longue ha-
leine. Si vous ne pouvez pas durer 20 minutes
dès le commencement de votre programme—ce
qui est souvent le cas—essayez de vous entraî-
ner pendant cinq minutes à la fois, plusieurs fois
par jour. Des études récentes indiquent que plu-
sieurs entraînements courts effectués le même
jour peuvent fournir des avantages physiques.
Petit à petit, votre endurance augmentera et il
sera de plus en plus facile de vous entraîner pen-
dant plus long temps.
Faites des exercices de retour à la normal.
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Ne vous arrêtez pas ! Il est important de revenir à
la normal correctement pour permettre à votre
rythme cardiaque de ralentir doucement après
l'effort. Ceci permet au sang de revenir plus faci-
lement vers le cœur. Continuez à bouger vos
jambes sur le vélo assis à une allure plus lente
pendant au moins cinq minutes après la période
d'effort aérobic.
Étirez-vous à nouveau à la fin de votre entraî-
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nement.
Les étirements après l'exercice réduisent les
courbatures des muscles. Référez-vous à l'étape
5 à la page 28.
Faites de la musculation.
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« La remise en forme équilibrée—ce qui com-
prend de la musculation et des exercices aérobics
—peut faire plus pour assurer une vie plus heur-
euse que n'importe quel autre moyen connu de la
médecine moderne ».
Kenneth Cooper, M.D., M.P.H., fondateur de
l'Institut Cooper pour la recherche aérobic, à
Dallas, Texas, aux Etats-Unis.
Un programme de musculation développe la
masse musculaire. La masse musculaire participe
à la perte de la graisse corporelle. Avec une
masse musculaire et une force plus importante,
vous bénéficiez de tous les avantages d'un pro-
gramme d'exercice. Vous serez aussi plus résis-
tant aux blessures durant la phase aérobic de
votre entraînement.
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